UC头条：胸肌为什么练不大? 或许你离大胸肌就差一个科学的训练方法

相信胸部一直都是广大健身者们最发愁的部位，而胸部的训练也是占据了训练计划的主导部分。

那么胸肌的不明显也是我收集到的许多朋友存在的问题。

那么今天就来给大家讲讲胸肌如何科学的去训练它。

再将之前，请大家想看这副胸部肌纤维的图片。

请记住上胸部的肌纤维是向下的；中部的肌纤维是横向展开的；下胸的肌纤维是方向是向上的。

再讲解之前，还要啰嗦一句：

这次给大家讲的是科学的训练。如果大家对动作有不懂的地方，可以看看以前的文章，这里不多讲解动作要领。

第一个要说的就是平板卧推

为什么要说平板卧推呢？有科学文献支持这一观点：

AKagi在2014年的论文表明胸肌的大小与卧推1RM有着紧密的联系。

换句话说也就是你卧推的重量越大，那么你的胸肌越发达。

多项肌电图的实验研究也表明，平板卧推可以更好的激活胸肌。

在Ogasawara的一项研究中，只用了平板卧推来训练就可以很有效的使胸肌增长。

因为大家都知道，卧推的时候要略微弓背，这就是因为你的上背部处于下斜的姿势，

会让你胸部更好发力，对胸部刺激更大。

第二个就是上斜了，那么请大家再回头看解剖图：

上胸肌纤维的走向决定了它可以辅助肩关节屈曲的作用。

所以说，这就是上斜可以更好刺激上胸的原因所在。

相对于平板卧推，上斜卧推缩短了肩内收的角度，增大了肩关节屈曲的力矩。

所以涉及到的上斜角度的问题，这个就可以通过你自己大量的尝试来找到一个让自己上胸更有泵感的角度即可。

第三个给大家介绍的虽然是龙门架夹胸但是相信大家都没有尝试过。

有一个肌肉长度-张力的关系，不给大家详细赘述了

简单来讲，当你使肩关节外旋时，胸肌会略微拉扯变长。但这样胸肌不在最佳的收缩状态。

当你肩关节内旋时，胸肌可以更容易的收缩。

这就是我给大家推荐的动作：

在你做龙门架夹胸的时候， 大拇指相对，掌心向下会比较好。

而且你可以在坐在训练凳上， 保持上身直立，这样可以限制欺骗动作，也就是不会借力。

说完这三个点，最后一点难度略微大一点：

BradSchoenfeld在他10年标志性的文章中指出肌肉肥大的三个主要机制:

机械张力、肌肉损伤、以及代谢应激。

而既然是科学训练，当然我不希望大家能练到肌肉损伤的程度，训练到力竭或者有泵感就可以。

所以给大家讲讲张力，也是因为张力是最重要的因素。

方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉在接下来的时间持续增长。

而进一步促进代谢应激的方法是延长每次动作的时长。

你可以在训练结尾时做平板哑铃静态支撑。

这不仅会增加代谢物（也就是肌肉肥大的信号），也是一种超负荷的张力训练。

因为这个动作会让你的肌肉产生疲惫感，所以推荐在训练结束时做。

最后，有些朋友会问我多久练一次胸。

我个人觉得每周有两次足够的训练强度的训练就可以有最好的效果，因为一次实在是间隔太长了