阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。 今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！ 01 - 简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
- 双手放在双膝上，双肩向下放松
- 轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
- 闭眼调息，保持2-3分钟
02 - 坐立，微屈双膝，脚掌相对
- 双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面
- 整个身体放松，保持2-3分钟
03 - 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
- 左脚放在右膝外侧，脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 额头歇在砖上，双手放身体两侧
- 背部放松，保持1-2分钟
04 - 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 额头轻触地面，双手放在身体两侧
- 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟
05 - 坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
- 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
- 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
- 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
- 额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
- 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
- 吸气慢慢还原，身体回正立直向上
- 呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上
- 大腿根向下压，身体向下放松
- 双手放在身体两侧，保持1-2分钟
06 - 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 额头轻触地面，双手向前伸直
- 腋窝伸展，保持2-3分钟
07 - 俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体前侧，手肘贴地
- 吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
- 腰椎延展，保持1-2分钟
- 吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
- 胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
- 保持1-2分钟，还原
08 - 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
- 双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
- 吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
- 骶骨压实垫子，双肩向下放松
- 保持2-3分钟，还原
09 - 仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
- 吸气，双手侧平举，脊柱延展
- 呼气，扭转身体向左，右肩压地
- 转头看向右手指尖，保持1-2分钟
10 - 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
- 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
- 身体完全放松下来，闭上双眼
- 排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟
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