许多男士在体型上更追求腹肌等。往往容易忽略腿部肌肉。毕竟练腿的确有一些辛苦。但是,我相信上半身练得肌肉感再好,下半身却是细细的竹竿腿,这样的身材也不会太有男人味。 阅读本文您将获得:
一、 影响大腿维度的肌肉 在任何问题解决前,我们都需要进行分析。我们想要拥有健壮大腿前,肯定需要详细了解影响大腿维度的肌肉,并且想要弄明白下肢肌肉会比上肢难很多。所以,我们先了解几个影响维度较大的肌肉。 股四头肌 股四头肌,位于我们大腿肌肉前部。想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。它是身体最大,最有力量的一块肌肉之一。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长,最后向下形成髌腱。当股四头肌同时运动能够使得小腿抬起。一些器械训练会锻炼到股四头肌,让他们同时收缩。例如:坐姿腿屈伸。 臀部肌肉 臀部肌肉,位于股四头肌的上方,是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌;位于臀部深层的臀小肌;位于臀部两边的臀中肌。当位于臀部后侧的臀大肌收缩运动时,能使大腿后伸这个动作完成。我们很多动作看似是腿部肌肉完成的,其实臀部肌肉也大量参与进去了。练习时,腿部后伸,臀大肌参与发力。腿部外展一类训练,大部分参与的是臀中肌。臀小肌大部分不参与训练,但是它起着稳定我们身体的作用。 大腿后侧肌肉 大腿后侧肌肉,也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练,其实就是腘绳肌训练。腘绳肌,十分重要。它维持关节的稳定性,发达的腘绳肌,不仅让我们看起来大腿健硕,还降低我们受伤的风险,增加大腿力量,加快新陈代谢。腘绳肌,也是我们练腿部肌肉的大头之一。 大腿内收肌 大腿内收肌。是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时,大腿内收肌都起着十分重要的作用,帮助我们完成标准动作。所以,练就发达的大腿内收肌,对于我们外观和训练动作标准性都是极其有好处的。大腿内收肌,位于我们的大腿内侧,当内侧肌肉收缩时,会帮助我们做出屈髋的动作。在练腿训练中,屈髋又是一个常见的现象,所以,大腿内收肌也是很重要的练腿肌肉。 二、针对腿部肌肉的训练上文我们分析了几大影响大腿维度的肌肉,接下来我们就针对这些肌肉群,展开一些高效的训练。 1、股四头肌 训练动作:高脚杯深蹲 训练方法:
训练注意点:保持身体稳定性,膝盖不要向内收,发力点找准确,核心收紧。 训练量:二十个为一组,四至五组后休息。 2、臀部肌肉 训练动作:臀桥 训练方法:
训练注意点:控制臀部上下速度,上背部贴紧垫子,不要使腰部受力,收紧核心。 训练量:二十个为一组,四至五组后休息。 3、大腿后侧肌肉 训练动作:俯卧抬腿(需健身球) 训练方法:
训练注意点:保持核心收紧,大腿后侧肌肉发力,不要使腰背受力,收紧臀部。 训练量:二十个为一组,三至五组后休息。 4、大腿内收肌 训练动作:坐姿夹腿 训练方法:
训练注意点:保持核心收紧,大腿内侧发力,背部紧贴后背,控制速度,匀速收缩。 训练量:二十个为一组,四到五组后休息。 三、高效放松腿部的拉伸动作腿部训练固然重要,在训练结束后千万不要忘记拉伸,小编为大家精选了几个腿部动作,供大家参考! 动作一:弓箭步拉伸 拉伸方法: 1、腰部,目视前方。双手叉腰,收紧核心。 2、向前迈开,屈膝到九十度左右,身体的重心在右脚上。 3、脚尖朝前,膝盖不要超过脚尖,臀部下落。 拉伸时间:十五至三十秒左右后换腿,重复五至十次左右。 动作二:股四头肌拉伸 拉伸方法: 1、站直身体,目视前方。 2、右手去找一个支撑点,左手去拉我们的脚腕。 3、微微用力,让小腿与大腿后侧贴近 拉伸时间:二十秒左右后,换腿换手,重复五至十次左右。 动作三:阔筋膜张肌拉伸(需泡沫轴) 1、右侧胳膊肘撑地,左腿弯曲,脚掌撑地。 2、右侧大腿底下放好泡沫轴,重心放在右腿上 3、左腿放松,右腿向前滚动后,向后继续。 拉伸时间:十五至二十秒后换腿,重复五至十次左右。 结语 拥有一个健壮的腿,是我们增强“男人味”的高效方法之一!女孩子喜欢的“长腿欧巴”可不是一个个竹竿腿哦!腿部肌肉增强了,维度自然会变化。了解动作后,坚持去做,相信你不会再有腿细难看的烦恼!健壮的腿部,你值得拥有! |
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