练瑜伽,大家最熟悉的莫过于拜日了,几乎每个瑜伽人都会练习,但是,如果说到拜日A&B,部分伽人就有点搞不太清楚了,而如果再说到瑜伽拜月,知道并能够弄清楚的伽人,就更少了,尤其是瑜伽初学者。 那么,今天就来跟大家一起详细的了解一下,瑜伽拜日&拜月(哈他瑜伽),拜日A&B(阿斯汤加瑜伽),记得一定要收藏哦! 拜日&拜月 也就是大家经常说的哈他12式,古代的瑜珈师认为,太阳是赐予世间万物生命的源泉,没有太阳就没有一切生命。 因此创造了12个体式,来表达对太阳的无限敬仰,用来激活人体的活力、阳性能量,很多瑜伽老师会将其当做瑜伽课的热身序列。 1. 祈祷式 · 山式站立 · 掌心合十,大拇指轻抵胸腔 · 目视前方 2. 手臂上举式 · 吸气,手臂体侧上举到头顶 · 伸直指尖,拉长腰部 3. 站立前屈 · 呼气,从髋部开始折叠 · 腹部贴近大腿 · 双手放在脚两侧 4. 骑马式 · 呼气,右脚向后迈一大步 · 右脚尖点地,右腿伸直 · 左小腿垂直地面 5. 斜板式 · 吸气,左脚向后迈一大步与右脚平行 · 肩膀来到手腕正上方,双腿双手伸直 · 收紧腹部,身体呈一条直线 6. 四柱式 · 呼气,屈手肘 · 身体向下降到一半进入四柱式 7. 眼镜蛇式 · 吸气,头部带动身体向前穿越 · 脚背贴地 · 微屈手臂,胸腔上提 8. 下犬式 · 呼气,点脚尖,双手推地 · 臀部向上,伸直双膝手臂,脚跟落地 · 肩背下压,尾骨转向天花板方向 9. 骑马式 · 吸气,将右脚向前移到双手之间 · 返回到骑马式 10. 站立前屈 · 呼气,将左脚向前迈进与右脚平行 · 进入站立前屈 11. 手臂上举式 · 吸气,双手带动脊柱向上延展 · 回到手臂上举式 12. 祈祷式 · 呼气,将手掌轻轻合十 · 回到祈祷式 拜月式是以平衡能量,具有稳定身心的作用,与拜日式相比,拜月更为细腻,温和,非常适合女性在傍晚的时候练习,是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。 在垫子上横向站立,刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始(左阴右阳)所有体式都是保持一个呼吸的时间。 1. 祈祷式-弦月式 · 祈祷式开始 · 手指体前交扣后推出向上举过头顶 · 身体水平向右侧屈,然后向左 · 保持髋部,腹部不动 · 两侧腰同时伸展 2-3. 鼎式-海星式 · 双脚分开一腿长 · 脚趾外转,膝盖跟着脚趾方向转动 · 脚跟在一直线,屈膝盖,臀部下沉 · 屈肘,抬起肩高 · 张开手指,手掌面向前方 · 伸直双腿,双手侧平举 · 掌心超前,进入海星式 4. 三角式 · 双脚打开一腿长,双手侧平举 · 左脚跟外展,右脚转向正右方 · 呼气,身体向右向下 · 右手握住右腿,双臂一条直线 5、加强侧伸展式 · 双脚打开一腿长 · 手扶髋转脚转身向右 · 直背前屈向下,手撑地 · 身体靠近右腿 6、幼龙式 · 下犬式准备 · 右脚向前迈到两手之间 · 右膝垂直地面,左膝轻放地面 · 抬起双臂胸腔后弯 7-8. 侧弓步-蹲坐式 · 呼气,两手右脚内 · 身体和右脚转正同时尾骨放低 · 左脚向外展伸直,脚趾指向天空 · 双手体前合十,或者双掌撑地 · 收回右腿,还原到蹲坐式 接着反方向练习:侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈祷式。 拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ,串联体位配合呼吸(一个动作一个呼吸),同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。 从上图我们可以看到的是,拜日A动作配合呼吸的完整版本,一个动作一个呼吸,山式开始和结束作为两个动作,在下犬式停留过渡保持5个呼吸。 具体的练习方法如下:(向上的箭头为吸气,向下的箭头为呼气)
以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本,一个动作一个呼吸,在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。 具体的练习方法如下:(向上的箭头为吸气,向下的箭头为呼气)
各位伽人们,拜日&拜月,拜日A&B就讲完了,相信你对于体式清晰了很多,看完知识,记得跟练起来哟 |
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