幻椅式 美手臂美背翘臀筷子腿一招见效

幻椅式，因为他针对全身塑形而且效果显著又被伽人们称为万能体式。有意思的是幻椅式又是游走在魔鬼和天使之间的体式。练对了功效显著，但是幻椅式又有很多的坑很容易练错。今天我们把幻椅式掰开来，揉碎了详细的来解剖，让幻椅式只有机会呈现天使的一面。

• 幻椅式的功效：前面也说了幻椅式是万能体式它的功效真的可以说是从手指头到脚趾头。包括美化手臂线条；灵活肩关节；扩展胸腔；矫正含胸驼背；按摩腹部脏器；强健整个背部腹部力量；强壮髋关节膝关节踝关节；锻炼大腿肌肉力量，美腿翘臀；培养身体的耐力。

• 幻椅式的练习方法：山式站立，呼气时屈膝下蹲，吸气延展背部，呼气折髋向前。再次吸气双手向上举过头顶。呼气沉肩保持。见下图。

幻椅式练习的要点和容易出现的错误。因为幻椅式是作用于全身所以它的要点和容易出现的错误相对来说很多。我从双脚逐个向上分析。

第一、双脚。双脚压实地垫，足弓上提，重心在整个脚掌。双脚是幻椅式的根基，根基对任何一个体式的重要性不用我说。

1. 脚趾：当双脚作为根基时，有人选择脚趾回勾，大脚趾球小脚趾头向下踩；还有人选择脚趾指腹抓地。其实这两种方法都是对的。关键问题是：脚趾铺开向五个方向延展。也就是说不管你脚趾是回勾还是铺在地面，都要尽力把脚趾铺开，而不是让它们紧缩在一起，特别是趾腹抓地时更容易把脚趾缩在一起。见下图。

2、双脚打开的距离。

双脚可以并拢，也可以分开与肩同宽或与胯同宽。但是，双脚并拢难度最大。双脚分开的距离越大难度越小。顺带说一句，双脚分开时脚的外侧缘平行，不是内侧缘平行。

第二：膝盖。膝盖有损伤的人，我是不建议练习幻椅式的。

1. 启动腿部肌肉力量。用肌肉力量去保护膝盖。可以在大腿中间放瑜伽砖，以帮助大腿启动肌肉力量。

2. 膝盖朝向脚趾的方向。这儿最容易犯的错误是膝盖内扣，这也是练幻椅式以后膝盖不舒服的重要原因。见下图。

3、膝盖要不要超过脚尖。幻椅式这个体式我是建议膝盖有损伤的人不要做。如果你偏要做，一定要严格控制膝盖不要超过脚尖。对膝盖健康的人，膝盖可以略超过脚尖。当然膝盖超过脚尖越多，膝盖承受的压力越大。

三、骨盆、腰、肩。骨盆在中立位。腰背挺直。

1、身体两侧用力要均匀。骨盆要在中立位。不要往一侧倾斜。见下图，图片中下面一个是夸张的版本，很多人可能只是像上面一个有一点点，其实大多数人的身体两侧都是不平衡的，要记住自己哪一侧弱哪一侧强，有意识的去调整。不要让弱的一侧更弱，强的一侧更强

2骨盆前倾。这是最容易犯的错。也是很多人练习幻椅式后腰疼的原因。见下图。

3、含胸拱背。这是因为胸腔没有打开，肩关节灵活度不够造成的拱背，长期这样做，会导致肩颈紧张。见下图。在这如果实在没有办法做到正位，可以双手水平向前举，或直接双手扶髋。

4、过份向前推肋骨。脖子前伸。这个往往跟骨盆前倾和塌腰是连在一起的，长期这样练习，会造成腰疼，上背部和肩颈肌肉紧张。见下图。这个我错误示范做的不明显，大家细看T恤的缝还是有区别的。错误示范中胸腔是向前推了。

幻椅式的简易练习方法。

1、双膝下蹲，背部在前屈状态，双手手指勾住大脚趾。见下图。这个练习方法是为了更好的感受背部的伸展。

2、靠墙。帮助骨盆在中立位。找到大腿肌肉启动，用肌肉去保护膝盖的感觉。

幻椅式的讲解就到这里了，如果有漏掉的，欢迎大家在评论下方补充。愿所有伽人都能享受瑜伽带来的健康和快乐。最大程度的减少和避免不正确练习瑜伽带来的伤害。

感恩遇见。遇见瑜伽，遇见最美的自己。