或许,你会对健身会一无知,但是对于哑铃并不会陌生,因为它非常常见。或许,你有着良好的健身习惯,但不一定会去健身房,因为一对哑铃可能就会满足你的需求。你的健身目的或许是塑形还是增肌,只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。 好吧,换个角度来说,使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌,那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处,不管是在健康方面,还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房,如果你有一对哑铃在家进行即可。 再来,从哑铃自己来看,它同样有着独特的优势,比如: 或许,对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道,并且也想去进行训练,却对如何进行哑铃训练并不了解,那么,以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢? 第一组:胸部动作一:哑铃平板卧推 双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿
动作二:平地哑铃飞鸟 动作三:平地哑铃钻石卧推 动作四:仰卧哑铃直臂上举 该动作不仅锻炼胸大肌,也会锻炼到背阔肌 动作五:仰卧哑铃环绕 平躺在长凳上,双脚踩实 身体稳定之后,将双臂放在身体两侧,与地面平行,肘部微曲,掌心向上 双臂沿身体两侧画半圆,同时吸气。直至双臂划到头顶位置。 再次保持手臂与地面平行,双臂沿身体两侧画半圆,回到起始位置,同时呼气。
第二组:背部动作一:俯身单臂哑铃划船 动作二:俯身哑铃划船 站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂 收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇晃 保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际 后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌
动作三:哑铃肩回缩 第三组:肩部动作一:坐姿哑铃推举 背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前 吸气,将哑铃向上推举过头顶,同时呼气,直至手臂自然伸直。 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作二:哑铃前平举 三角肌前束 自然站立,两手正握哑铃垂于腿前,挺胸收腹 同时将号角向前上方举起至比肩略高 稍停后缓慢下放还原,注意手肘微屈不要锁死
动作三:哑铃侧平举 三角肌中束 动作四:站姿哑铃提拉 动作五:俯身哑铃反向飞鸟 三角肌后束 第四组:肱三头肌动作一:俯身哑铃臂屈伸 动作二:单臂哑铃过顶臂屈伸 动作三:仰卧锤屈伸 仰卧,双手各握哑铃到胸部上方,手心向外 两手臂同时向上两侧伸直,直到手臂完全伸开 稍停后,缓慢下放还原
第五组:肱二头肌动作一:哑铃弯举 作二:哑铃交替弯举 动作三:哑铃集中式弯举 动作四:仰卧哑铃弯举 第六组:腹部动作一:哑铃体侧屈 动作二:哑铃卷腹 动作三:坐姿屈膝收腹 第七部分:臀腿部动作一:哑铃深蹲 动作二:哑铃直腿硬拉 双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈,双手各握哑铃,挺胸收腹,双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。 双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气,至感觉大腿后侧拉伸到极限。 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定
动作三:哑铃向前箭步蹲 动作四:哑铃保加利亚深蹲 最后,在实际的训练过程中还有一些事项需要注意: 每次训练2-3个肌群,如果是以增肌为目的,那么每个动作8-12次,选择大重量,这时你需要的应该是整套的哑铃组合来不断地挑战自己;如果是以塑形为目的,那么每个动作12-20次,选择小重量1.5KG左右即可。 对于同一个肌群不要每天都锻炼,肌肉同自己的身材一样是需要休息的,并且它是在休息中才生长的,所以训练重要,休息同样重要。 动作过程中,注意安全,哑铃虽小,却同样会有一定的危险性,所以动作过程中要注意力集中。另外在实际训练过程中,需要避开自己有伤痛的部位,不要勉强而对身体造成更大的伤害。
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