练背可别直接锻炼！做下这3个热身训练，更快激活你的背部肌群

健友们都希望自己每次锻炼的汗水不白流，锻炼效果有所提升，训练前的热身环节不能忘记。练背前的热身动作千万不能糊弄，要不即使训练很认真，也是无用功！下面我们以背部训练前的热身为例，通过三个热身训练，充分激活你的背部肌群，让更多的健友们重视训练前的热身，使自己的锻炼效果更进一步。

​了解肩胛骨热身的重要性

热身这个环节是力量训练中的“前戏”，在训练中采用由低到高的训练强度，针对性的对肌肉进行激活，以此提高关节、韧带组织和代谢器官的适应程度，为接下来的力量训练做好准备。

​从生理结构的角度上来看，我们背部肌群是由背阔肌、斜方肌、菱形肌以及前锯肌组成的。而肩胛骨就附着在我们背部的肌群上，在背部的训练中，稳定肩胛骨才能使动作有顺序、完整的结束。

​如果肩胛骨动作的灵活性较差，就会出现手臂代偿过多的现象，因此使背部肌群的训练感觉降低，所以加强肩胛骨的热身运动，能够充分激活背阔肌、斜方肌、菱形肌和前锯肌，使接下来的背部训练，产生好的训练效果。

弹力带肩胛后收

​激活的目标肌群：斜方肌、菱形肌

1、身体自然站立，双臂屈肘成90度，双手握住弹力带的两端，上臂紧贴住躯干。

2、肩胛骨向后收缩，在发力的作用下将弹力带向身体两侧拉开，当双臂和背部在同一平面内的时候，保持动作1秒，然后缓慢回到起点。

动作提示：选用弹力带的时候，不需要太大的阻力，在整个过程中，主要发力者是肩胛骨，不要出现手腕、手掌以及手臂出力的现象，身体的稳定性也是非常重要的。

训练强度：建议持续进行3-4组，每组做15-20次。

绳索高位直臂下拉（肩胛骨下旋转锻炼）

​激活的目标肌群：背阔肌、菱形肌

1、身体面向拉力器站立，上半身稍微弯曲，双脚之间的距离与肩部同宽，双手正握住绳索的手柄，双臂保持伸直，背部和腹部绷紧。

2、肩胛骨向下旋转，使双臂拉动绳索向大腿外侧运动，双臂保持伸直状态，当和大腿接触时，保持动作不动1秒，然后稍微屈肘缓慢回到起点，双臂伸直。

动作提示：健友们选择重量不要太大，整个运动过程保持背部和核心肌群的稳定，同时手腕要绷紧，这样热身的效果会更明显。

训练强度：建议进行3-4组，每组做10-15次。

哑铃Y形上举（肩胛骨上旋转锻炼）

​激活目标肌群：前锯肌

1、身体保持俯卧姿势，双手持哑铃在身体的前面，保持核心肌群的收紧，脊椎处于中立位，双脚与肩部同宽，挺胸背部收紧。

2、双手握铃向肩部的斜上方伸直，肩胛骨向上旋转，双臂和身体呈Y字形状，当到最高点时，顶峰收缩1秒，然后缓慢降下哑铃回到原来位置。

动作提示：集中注意力，使肩胛骨向上旋转带动手臂向斜上方伸直，整个过程保持身体的稳定。

训练强度：建议做3-4组，每组10-15次。

以上3种肩胛骨的热身训练，希望给健友们带来帮助，在背部肌群被激活的情况下，给背部的锻炼带来更好的效果。