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先前去上过有氧课，老师第一堂课就说：运动后是身体吸收最好的时候，吃什么胖什么，想瘦的人在运动后除了水请不要吃东西！ 关于这个观念我真是觉得错的离谱，当时就很想吐槽她，不过后来没有继续上这个老师的课也就算了
这样搭↓ 碳水化合物部分：选一样吃，不是全部吃 坚果一小把、几片苏打饼、蒸地瓜一两块或吐司半片，这些都是珊卓家常备的食物。 坚果有不饱和脂肪酸有助身体健康，不过热量颇高不宜多吃，每日吃一小把对身体有益无害，珊卓最近都是留在运动后吃吃坚果 地瓜通常都跟白饭一起蒸好，凉透后放保鲜盒冰冷藏，珊卓都拿出来稍微退冰就吃，没有另外加热 蛋白质部分：有时候会省略没吃 一小杯无糖豆浆、一小块有机豆腐或是半颗水煮蛋 蛋白质我还蛮常省略的，这点其实不太好。因为我不喝牛奶、豆浆也没有常常买、水煮蛋更是放不久，有机嫩豆腐最常吃，因为豆腐是我家的必备食材，从冰箱拿出来切一小块汤匙挖着吃很方便。 水果：看家里有什么吃什么 芭乐几块、苹果几片或香蕉 珊卓这样的饮食方式蛮能安慰自己的胃，因为我大概都晚间9点到10点才运动，运动完洗澡，洗完澡没多久就去睡，这个时间点吃轻食三明治是太多了一点。 而晚睡导致我常到半夜12点多就饿到发慌，与其等饿到那时候再吃东西让自己变更胖，不如趁运动完身体吸收力很好的时候吃一些东西，修补肌肉又能加速减重，一举数得！ 不吃饱，哪有力气减肥！ ▲运动后半小时到1小时，补充一份简单的轻食恢复体力 很多人会和你说：运动完吸收会变很好，这时候吃东西就破坏了刚才的运动效果。没错，研究发现，运动后进食会让胰岛素增加，能促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。 但是，这时候吃下去的这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。根据实验，运动后立即进食人比运动后很久才进食的人，体脂率降低且肌肉量增加。 ▲运动后进食，让你更有能量进行之后的锻炼 吃货们常会说这么句话：不吃饱，哪有力气减肥。其实，它是有依据的。研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。 最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。 运动后吃东西→转换为能量→第二天更有力气运动→良性循环 运动后不吃东西→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环 ▲摄取蛋白质辅助修护受损肌肉 运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。 所以，最聪明的做法就是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果，热量控制在300卡左右。 ▲运动后少吃高脂肪食物 然后，在运动后，吃过多高脂肪食物会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复。所以训练后1-2小时的恢复黄金期，还是请尽量少吃为好。 简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦。面食类、谷物类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉都有助于肌肉修补，避免富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物。 ▲建议运动后可以吃的组合 如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。 也可以选择地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆、马铃薯沙拉三明治、全麦鲔鱼三明治、马铃薯沙拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。 或者，将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔 关于运动，别有这些错误想法！ ◎别空腹做运动 空腹运动可能导致血糖过低、昏倒。另吃太饱、太油腻后运动，也易使肠胃不适，建议用餐7~8分饱、避免高油脂食物，且吃完隔1小时再运动，若没时间吃，运动前半小时至1小时，可喝240c.c.低脂牛奶加2~3匙无糖燕麦片。 ◎别口渴才喝水 别等口渴才想到喝水，若短时间大量喝水，易造成水肿，提醒运动前、中、后，适时适量补充开水，运动前30分钟和运动后可喝150~250c.c.开水，运动时每隔一段时间就补充约100c.c.开水。 ◎别不敢吃淀粉 许多人运动后不敢吃淀粉、只吃大量蛋白质，以为可增加肌肉。其实若没搭配摄取淀粉，多余蛋白质也不会加强肌肉合成，还会造成肾脏负担。 运动后隔30~40分钟就可正常进食，建议吃优质蛋白质，如蒸鳕鱼或1颗蛋加1块方格豆腐；搭适量多醣类淀粉如糙米、杂粮面包等。 ◎别多喝运动饮料 以市售1瓶600c.c.、含60公克糖及0.5公克钠的运动饮料为例，热量约有240大卡，另国内曾统计发现，国人平均每天吃10公克食盐，已超过一天食盐建议摄取量6公克。因此正常饮食即可摄取足够钠，不需喝运动饮料，否则除增加热量摄取外，还会增加身体负担。 ◎别忽略忽略最佳减脂补剂 咖啡在运动中其实起到了很多正面作用。它能促进运动中和运动后的脂肪和能量消耗，提高运动脂代谢；提高运动中的肌肉力量和运动耐力表现；提高运动后的糖原储备，使训练效果和肌肉恢复更好。而且还能缓解运动后的肌肉疼痛，恢复受损肌力。 咖啡这样喝 运动前：建议训前1h喝3-5mg/kg体重咖啡（≈1-2杯）：增加运动表现和燃脂能力 运动后：2-3mg/kg体重咖啡（≈1杯）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛 PS：为减脂，无糖无奶最佳，喝不惯黑咖啡，需要加糖加奶的，可以根据不同情况来选择。 平时：咖啡＋奶（可选），不建议加糖，一定要加建议选代糖 运动前：咖啡＋脱脂奶（可选） 运动后：咖啡＋脱脂奶（可选）＋糖（可选） |
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