翘臀？练这一套瑜伽序列就对了！

臀部下垂是很多人的烦恼，一般人们直眼看到的是会影响美观，前凸后翘是现代的审美的流行的趋势，但是最深层次还是会影响我们身体健康。

比如我们的臀中肌会影响我们的腰椎，骨盆的稳定。

在单腿站立时，会减弱我们的单腿站立的能力，尤其是在进行一些单腿站立的瑜伽体式时，我们会容易让其他的肌肉代偿。

同时也会让我们的臀部变的营养不良，因为我们习惯于长期久坐，臀部会忘记如何正常的开启，会让我们我失去了产生力量的能力，这还会容易导致其他的问题的产生，我们的腰椎问题，膝盖和脚踝问题。

今天给大家推荐11个瑜伽动作，专门针对臀部肌肉的力量练习，赶紧收藏起来吧！

11个瑜伽动作锻炼臀部肌肉

↓↓↓

动作一：

战士一变体

• 右脚在前，左脚在后，脚跟对齐，左脚内扣

• 弯曲右膝盖90读，髋部摆正
  

• 双手上举，掌心相对，保持10次呼吸，换边

动作二：

战士二

• 在上一个动作基础上，双手往前后两侧打开
  

• 髋部打开，与肩平行
  

• 看右手指的方向

• 保持10次呼吸，换边练习

动作三：

战士三变体

• 站立，缓慢抬起左腿向上向后
  

• 先让双手撑地，保持平衡

• 左腿平行地面，脚回勾

• 背部抬高拉直，与臀部同高
  

• 缓慢双手离地，合十胸前

• 保持10次呼吸，换边练习

动作四：

站立前屈变体

• 站立，双腿并拢，从髋部折叠向下，双手撑地

• 缓慢抬起脚跟离地，重心向前

• 保持背部一条直线
  

• 稳定之后，双手缓慢离地，从身体两侧向后延展

• 保持10次呼吸

动作五：

幻椅式

• 站立，双腿并拢，缓慢下蹲

• 膝盖弯曲不超过脚尖
  

• 臀部向后转动骨盆向后向下

• 双手上举过头顶，掌心相对
  

• 胸腔展开

• 保持10次呼吸

动作六：

女神式变体

• 双脚打开，脚尖朝向两侧，弯曲膝盖90度

• 吸气双手上举国头顶，掌心相对

• 缓慢抬起脚跟向上
  

• 保持10次呼吸

动作七：

站立前屈变体

• 从站立前屈开始，吸气抬起右腿向上伸直
  

• 呼气，弯曲右膝盖靠近左膝盖窝后侧，左膝盖稍微弯曲

• 重复10次，换边

动作八：

下犬式变体

• 从下犬式开始，吸气抬起左腿向上向后伸直脚回勾
  

• 呼气，向左侧打开90度
  

• 来回10次，换边练习
  

动作九：

肘板支撑变体

• 从肘板支撑开始，手肘对齐肩膀，双脚与髋同宽
  

• 呼气弯曲膝盖，保持臀部高度不变
  

• 吸气回到肘板支撑

• 来回10次

动作十：

四脚板凳变体

• 膝盖着地，右手肘撑地，左手掌撑地
  

• 吸气抬起左膝盖离地，向左侧打开90度抬高

• 呼气放下来，膝盖不着地，重复10次，换边练习

动作十一：

蝗虫式变体

• 趴下来，双腿并拢绷脚背

• 双手在背后十指交扣

• 吸气，抬起双腿离地，下巴胸腔离地，双手向上远离臀部

• 保持10次呼吸

以上11个动作练下来，不但可以让臀部形状更好看，更可以缓解很多因为臀部肌肉弱带来的健康问题，建议收藏起来每天练习哦！

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