瑜伽蛤蟆趴总也下不去，有什么好办法？

合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽蛤蟆趴总也下不去，有什么好办法？

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）髋部的了解

2）青蛙趴之前的动作练习

3）应该如何正确练习瑜伽青蛙趴

一、髋部的了解

髋关节

我们的髋关节可作屈、伸、收、展、旋内、旋外及环转运动👇

髋关节属于下半肢下肢带骨的连接为：髋骨的连接、自由下肢骨连接包括：髋节膝关节小腿骨的连接和足关节，因为我们的下肢功能主要是行走支撑，所以说下肢骨的连接比上肢骨复杂并且牢固，肩关节比较灵活所以髋关节在练习体式的时候就会感觉比较费劲

但是因为髋关节是稳定的，所以我们也不用太纠结自己哪里做不下去，每个人的身体骨骼及柔韧性都是不一样的，并不是说这个趴青蛙所有人都能打开就你打不开

髋骨的连接主要有耻骨，女性的耻骨间盘比较厚，在妊娠后期是非常明显的，并且变得松软，是利于胎盘的分娩，昆骨和骶骨的连接是有骶髂关节和韧带的连结

骶髂关节( sacroiliac joint):由髋骨与骶骨的耳状面构成。其关节囊紧张,前、后方都有韧带加强,其中以关节囊后方、连结于骶髂粗隆之间的骶髂骨间韧带最为强厚。此关节主要功能是支持体重,所以十分稳固运动度极小

骶结节韧带( sacrotuberous ligament):呈扇形,起于骶尾骨的侧缘,集中附于坐骨结节。骶棘韧带( sacrospinousligament)。位于骶结节韧带的前方,起自骶尾骨侧缘,纤维向外侧附于坐骨棘

上述两条韧带将坐骨大、小切迹围成坐骨大孔( greater sciatic foramen)和坐骨小孔( lesser sciatic foramen)为沟通盆腔、臀部和会阴的通道,有许多血管神经和肌肉等通过此外,髋骨的闭孔也被纤维组织的闭孔膜封闭,仅上部留有闭膜管,供血管、神经通过

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二、青蛙趴之前的动作练习

动作一单腿的半莲花伸展👇

1、坐到垫子上背部挺直

2、吸气将右侧的脚掌反转过来放到 左大腿根部

3、左脚勾起来，再次吸气双手向 上呼气缓慢向下压

4、双手抓脚趾，这个体式需要脚背的伸展，当然你的脚背如果不好，可能这个体式就做不好你可以多练习压脚背的练习👇

动作二瑜伽的束角式伸展👇

1、坐到垫子上将双腿弯曲，先将两 个脚心对到一起

2、但是先将脚心离臀部远点做👇

3、然后吸气双腿向上抬起来，呼气 向下落下去这样反复的先练习20 次慢慢的打开紧张的内收肌

4、再次的将脚心向里靠近臀部，吸气背部挺直，可以的话呼气向前向下👇

5、保持大约需要5分钟的时间，不要 把臀翘起来让髋部折叠向下压低

动作三瑜伽骑马式变体练习👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气将左腿向前迈一大步成直角

3、右手呼气放到左脚的内侧

4、再次吸气左手向后伸展和肩膀成 直线

5、保持大约八个呼吸以后然后收回 来做另外一侧

动作四瑜伽坐角式前屈练习👇

1、坐到垫子上，把双腿打开到自己 舒服的位置

2、双脚勾起脚趾尖，双手放到体前 吸气背部挺直

3、呼气缓慢由髋部向前向下👇

4、这个动作记住是要将背部挺直去做，不要因为大腿的内侧疼痛就弯曲练习👇

5、你可以做到自己能做到的位置而 不是弓背练习

6、这个体式保持3-5分钟的练习时间

动作五瑜伽的跨天鹅练习👇

1、成一个倒立的三角形可以缓解刚 才以上体式的缓解

2、吸气右腿向上举起来呼气向前跨 一大步👇

3、调整身体尽量的膝盖和脚踝成直线，保持后腿向后伸展脚背落地👇

4、髋部不是很好的并不需要非成一 条直线，腿部也可以向下成75℃角

5、然后试着将身体向前向下趴👇

6、保持这个体式练习大约两分钟的 时间然后收回来三角形再做另外 一侧练习

注意

这个体式练习的时候臀部是不能坐下去的，我在带课的时候会员一般为了省劲就把臀部坐下去身体往前趴，这样是打不开髋部的，所以需要臀部是悬空起来的，保持髋部成一条直线在练习的时候能体会到外侧的伸展就可以

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三、应该如何正确练习瑜伽青蛙趴

以上的开髋的体式做完了以后再练习趴青蛙，这样就会好很多了因为髋部已经内外都灵活了，那么在趴的时候也是先慢慢的灵活下先活动👇

1、坐到垫子上，将两个脚先横过来

2、不用完全的打开，将双手放到前方

3、吸气臀部向上抬起来

4、呼气缓慢的落下去，这样反复的 练习

5、大约练习30次左右

然后我们找垫子辅助再做瑜伽蝌蚪式👇

1、找两个垫子家里都有这样的垫 子，可以在家的时候就练习了可以

2、将两个大脚趾对到一起脚后跟分开

3、臀部向后做身体向前趴

4、这个体式保持大约5分钟的时间

5、如果感觉髋部紧的就将膝盖向里 一些，如果髋部打开了就将膝盖 向外侧一点一点的挪动

当我们最后开始趴青蛙的时候从蝌蚪式开始然后缓慢的将双腿分开👇

说明

这个体式不要上来就趴容易引起内收肌的拉伤，如果拉伤了你会好久都好不了，所以自己在家练习先把我告诉你以上的体式先都慢慢的练习，当髋部打开的时候青蛙趴就可以下去了

注意

还有一点要说明，这个体式在上课我最后带的时候会员向下趴都是使劲的将腰部向下压，导致脊柱受压👇

那这样练习下去你的腰就会越来越疼了，腿部没趴下去新的问题就出来了，所以这个一定要注意

纠正

应该如何练习呢，这个体式需要再趴下去的时候将尾骨向里卷就像我们做平板支撑那样练习，我们平时站立的时候有点骨盆前倾的感觉，那么做青蛙趴也是需要将尾骨向里就可以了这样练习👇

【总结】

想瑜伽的青蛙趴你需要将髋部能打开的六个面都练习到，然后慢慢的就能下去了，但是需要刻苦的练习，因为髋部起到稳定的作用不像肩膀那么容易打开，注意练习的时候方法别将内收肌受伤

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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