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三角肌后束虽然是一块不太起眼的肌肉，但是对于健身的人来说却有着相当大的作用，很多人会忽视掉这块肌肉，但是你总有一天会把这块肌肉当做重点攻击对象的。 原因有两点，一是三角肌后束会使肩膀变得匀称，二是三角肌后束会加大手臂向后伸的程度从而加强训练效果，所以当你的训练能力提高之后肯定会认识到这块肌肉的重要性的。 那么在众多的三角肌后束锻炼动作当中，哪个动作是最值得学习的呢？ 我推荐俯身哑铃飞鸟，这个动作有三点好处。 1.用复合动作做肌肉孤立训练 俯身哑铃飞鸟这个动作能够让我们发力的主要肌肉为三角肌后束，但它还不会失去复合训练的好处，因为这个动作没有支撑点，所以我们还得调动其他的肌肉以等长收缩的形式保证身体的稳定。 2.能加强肩袖肌群 在做反向飞鸟的时候，肩袖肌群当中的冈下肌和小圆肌也会不断的被收缩，所以这两块肌肉也会得到锻炼，而肩袖肌群锻炼的好也能防止肩部受伤，所以反向飞鸟这个动作也有益于肩关节的健康。 3.能改善姿势 在走这个动作时，我们的竖脊肌要长时间的处于发力的状态，竖脊肌的加强能有效的防止我们含胸驼背，从而让我们的姿势更加端正 动作演示俯身哑铃飞鸟动作流程：双脚略微分开，脚尖冲前，双手各持一只哑铃并向前附身，俯身的同时让手臂永远和地面垂直，尽量让躯干和地面平行，这是动作的起始姿势。 然后掌心相对，肩部发力抬起大臂，抬起的过程中保证大臂和躯干垂直，同时肘部微屈，尽量把大臂抬高并在顶点停留1秒钟再慢慢放下哑铃。 常见问题以上是俯身哑铃飞鸟的动作全程，相信看到这里你会把它当做一个非常简单的动作，但不要掉以轻心，在这个动作中仍旧有许多细节需要注意，如果细节做错了可能会练不到目标肌肉。 错误1.手臂向后移动 在这个动作中最常见的问题是会把手臂向后移动，而不是和躯干垂直向上移动，这么做的话就变成哑铃划船了。 如上图所示，当我们把手臂向后滑动运动轨迹和背阔肌的生长方向相吻合，虽然这么做也能练到三角肌后束，但是由于背阔肌的参与会影响这个动作的孤立效果，而当我们让手臂和躯干垂直的时候就避免了背阔肌的发力，从而加强了目标肌群的锻炼感觉。 错误2.旋转手臂 很多人为了把哑铃抬高会下意识的旋转胳膊从而把哑铃转上去，这是一种偏于形式化的训练方式，虽然把哑铃抬的越高，训练效果就越好，但这指的是在姿势正规的前提下，单单把哑铃旋转上去没有任何的意义，而且这么做的话会加强冈下肌和小圆肌的发力并影响三角肌后束的发力效果 正如前文所说，做正规的哑铃飞鸟就已经能练到冈下肌和小圆肌了，没有必要再依靠外旋来增强这两个肌肉的发力，毕竟我们的目标肌肉是三角肌后束而不是肩袖肌群。 错误3.先动肩胛骨 做反向哑铃飞鸟的另一个细节在肩胛骨，我们经常会把这个动作和哑铃划船搞混，做哑铃划船的时候是肩胛骨先动，然后手臂再动。 但是做俯身哑铃飞鸟的时候就要变成手臂先动，然后肩胛骨再动，这是因为我们的目标肌肉是附着在肩关节，而不是附着在肩胛骨，做这个动作时活动肩胛骨没有太大的意义，不像练后背的时候，向后缩肩胛骨能进一步的收缩背部肌肉。 所以在做俯身哑铃飞鸟的时候要注意手臂的运动，当手臂运动到最高点之后可以进一步的后缩肩胛骨让胳膊再抬高一点来挤压下三角肌后束（我在下图中把动作拆开，并用夸张的动作演示，这样便于理解）。 退阶动作俯身哑铃飞鸟可以说是一个难度比较大的三角肌训练动作，对于刚刚接触这个动作或者是腰椎有伤的朋友来说会比较难，那么我们也可以先练一下与之类似的退阶动作，先找找感觉再去做俯身哑铃飞鸟。 退阶动作1.哑铃凳俯身飞鸟 动作要领：
借助于哑铃凳能让我们的动作更加的孤立，我们不必把注意放在姿势上，只是单纯的让目标肌群发力就可以了，这个动作适合腰椎有伤的朋友，你在刚开始也可以做这个动作，但是做熟练之后就不要再依赖哑铃凳了。 退阶动作2.坐姿俯身飞鸟 动作要领:
这个动作的好处之一和退阶动作1相同，都是给身体一个支撑让训练更加的孤立，但与之不同的时候我们的上肢是可以活动的，上肢可以随着胳膊的抬起做上下的起伏。 结语三角肌后束是个让新手不关心，但是高手很揪心的肌肉，因为当你的前束和中束练起来之后，后面如果塌下去就显得非常难看，所以三角肌后束也有必要练一练。 那么对于后束的锻炼动作，我推荐的是俯身哑铃飞鸟，这个动作看起来很简单，但我们仍旧会犯一些细节上的错误，比如手臂向后移动、旋转手臂、先动肩胛骨后动胳膊。 如果你做这个动作时感觉不舒服或者找不到肌肉发力的感觉可以做退阶动作，第一个退阶动作是哑铃凳俯身飞鸟，第二个动作是坐姿俯身飞鸟，但做退阶动作不是长久之计，当你做动作熟练之后就要去做正常的俯身哑铃飞鸟了。 |
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