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【新研究：每天8000步死亡风险降一半！一个标准算出你的有效步数】走路被世界卫生组织评定为“世界上最好的运动”。近日，《美国医学会杂志》刊登的一项新研究更是发现，多走路可降低死亡风险。但盲目追求步数未必能达到健身效果。《生命时报》邀请权威，推荐一套科学的“走路法”。 走路被世界卫生组织评定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和运动专家都鼎力推荐，目前已经成为全球最流行的一种保健运动。 近日，《美国医学会杂志》刊登的一项新研究更是发现，多走路可降低死亡风险。
但是，只盲目追求步数并不一定能够达到健身的预期效果。这件迈开双腿就能完成的“简单事”，我们往往都做错了。 到底每天走多少步更有效？走路时有什么注意事项？《生命时报》采访权威专家为你解答，并推荐一套科学的“走路法”。 受访专家 华南师范大学体育社会学教授 卢元镇 西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波 多走路可降低死亡风险 来自美国国立卫生研究院（NIH）的科学家花费了十几年时间，对走路的步数与死亡率之间的关系进行了研究。结果发现，每天走8000步可将全因死亡率降低51%；而每天走12000步时，可以降低65%。 该研究共纳入了6355名40岁以上的成年人，有4840名获得了有效数据。他们平均佩戴加速度计（可记录身体活动的设备）5.7天，每天14.4小时；94%的参与者每天至少佩戴10小时(即有效佩戴)，至少佩戴3天；14%的参与者输入了步长数据。 参与者平均每天走9124步。在平均10.1年的随访(加权)中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌症。 在未对数据进行其他因素的校正时，655例每天步数少于4000步的参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有76.7人死亡；步数在4000-7999的1727名参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有21.4人死亡； 步数在8000-11999的1539名参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有6.9人死亡；在步数大于12000步的参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有4.8人死亡。 与每天步行4000步相比，每天步行8000步与全因死亡率显著降低51%，每天步行12000步则可降低65%。即使在排除了一些困难与死亡率相关的因素（如教育程度、是否吸烟、饮食习惯等）之后，步数与死亡率之间的关联依旧没有改变。
当然，该研究也有一定局限性。首先，该研究是观察性研究，无法确定之间的因果关系；其次，虽然作者排除了很多因素，但是研究人员也可能会漏掉一些关键性因素；另外，加速度计测量的步数可能是由于行走以外的体力活动(例如，跳舞、园艺、家务)，并且该设备不检测非移动活动(例如，游泳、骑自行车)。 刷步数，不如追求“有效步数” 现代人在运动上，存在很严重的两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；还有一些人热衷于每天晒步数、拼名次，每天走上万步，导致运动过量，反而会给关节、肌肉等带来损伤。那么到底每天走多少步最科学有效呢？ 《中国居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。但步行时，需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。 因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。 因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。 真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率： 健康且体质较好的年轻人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟； 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 － 年龄）次 / 每分钟。 西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为，年轻人为保证锻炼效果，可根据身体情况，每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。 按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。 建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。 一套专家推荐的健康“走路法” 正确健走，需要将全部注意力集中在走路这件事上，时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸，这样才能获得健身的效果。 姿势，大腿带动小腿 抬头挺胸：正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方； 脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地； 小幅摆臂：摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。 时间，下午或傍晚效果更好 健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。 如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。 强度，参照心率水平 健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。 比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
方法，老少各异 小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外； 青少年可通过强度高的运动来提高身体素质； 中老年人应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生； 此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 其他，考虑自身及外部环境 走路前最好做些热身活动，选择空气新鲜、道路平整的地方，穿戴合适运动的鞋袜； 运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜； 锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。 走路后往往会食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可以适当吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。▲ 有氧运动 VS 无氧运动，到底哪个更适合你？ 教你找到最适合自己的运动方案 很多人还分不清有氧运动与无氧运动，对有氧、无氧存在很多疑问，它们到底有什么区别，我适合有氧运动还是无氧运动呢？今天就这个话题跟大家好好谈一谈~
有氧运动与无氧运动我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。 运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。 有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。 人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。 有氧代谢与无氧代谢 「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。 有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。 静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。 只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。 基本上，能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。 当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。 无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。 无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。 没有绝对的界限以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态。 更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。 在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。 但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。 另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。 竞走奥运队员的快走, 对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重, 对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。 只有有氧运动才燃烧脂肪吗？以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，那是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三： 1. 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会； 2. 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好； 3. 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。 哪个减肥效果更好？ 脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。 很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。 如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。 如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。 有氧无氧怎么选？没有哪一个运动适合所有人。 具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。 没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练； 有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主； 有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧为主； 2 型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人，应该以有氧运动为主； 预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主； 如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处； 如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动，减脂塑形的效果非常好。 跑步效果怎么样？一个月能瘦多少斤？ 在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。假如一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。
平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。如果能够坚持每周跑步三次，再加上合理的饮食结构，一个月瘦4-5斤应该是没有什么问题的。 跑步一小时可以消耗的脂肪很可能会超过49克（包含过量氧耗）。对于没毅力的人来说，这个数据也就是图个新鲜，该吃的继续吃。对于有毅力的人来说，会把这个数值当做一个参考，然后列出自己的减肥计划，管住嘴，迈开腿，准备在下一个30天迎来更好的自己。所以，想减肥的话，首先要坚持，然后管住自己的嘴。
跑步一个月没瘦是怎么回事1、吃的太多 有些正在跑步减肥的人意志力很不坚定，看到一些好吃的食物管不住自己的嘴，这种情况下你做多大的运动量都是没有用的，减肥最主要的就是摄入的能量要小于消耗的，如果大家在跑步以后在饮食上还是任性的话，那么体重是不可能下降的。希望减肥的人严格控制自己的饮食，特别是晚上坚决不能吃高热量的食物。
2、脂肪减少可是肌肉增多了 一些人在坚持一段时间跑步之后体重并没有出现下降的情况，不过身材的确是变好了，这就说明身体内的脂肪是减少了，但是肌肉变多了，所以体重数值还是没有变化，肌肉轮廓变得更加明显。 3、跑的时间太短 让大家坚持一个月跑步确实非常困难，不过每天跑步只有十几分钟也是达不到减肥效果的，每天跑步的时间至少在半小时以上，这样的运动量才能达到减肥的效果。
4、坚持的时间太短 正常情况来说坚持一个月的跑步是能够让体重有所下降的，很多人在中途放弃，这样显然是不能达到减肥的目的的，坚持的时间还欠火候。 跑步减肥的注意事项注意热身 运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。 脚跟落地 跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
有氧运动燃脂 真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。 拉伸小腿 运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
时间控制 跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。 揭秘运动长高的密码，让你能更快的长高。 最近由于很多小伙伴问我，为什么自己坚持运动好久，就是不见自己长高。今天我就给大家讲一下，为什么你不长高！！ 首先我问大家一个问题，你知道自己为什么不长高吗？我相信大多数人是不知道的，所以这就是关键，因为我们知道运动分为有氧运动和无氧运动，如果你没找到适合自己的运动，你怎么会长高呢？下面我给大家分析一下你们到底适合什么运动？ 首先在我们做长高运动之前，我们需要了解到自己这几个方面的能力。 1、肌肉力量 肌肉力量是机体神经系统在工作时客服或对抗阻力的能力。 美国密西根大学最新的一项研究发现，身体肌肉较弱的人通常不会像同年龄强壮的人一样活着，意思是说，身体肌肉力量将有助于延长生命。 在这里我给大家分析一下，如果你的肌肉力量不够，而你的运动强度过高，你觉得你的身体能负荷的起吗？ 2、肌肉耐力 肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 在我们运动的时候我们肯定有疲劳的时候，我说个很简单的例子为什么有些人运动很久都不累，有些人运动一下就累了。这就是一个耐力的问题，运动不是盲目的去做，是要找自己适合的，能够很好完成的。
3、肌肉爆发力 爆发力是在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率。是力量与速度的综合体现。 这个我相信大家是可以理解的，在很多运动中爆发力就非常关键的。为什么美国的篮球永远比中国的篮球水平搞那么多，我们抛开什么技术和战术方面的问题，就是我们亚洲球员的爆发力跟美国球员是没办法比的。而且肌肉爆发力和我们的骨骼健康有紧密的关系，肌肉爆发力是健康相关体适能的重要组成部分，对青春期后期青少年的骨骼健康干预具有重要意义。 所以说在做运动的同时，我们要思考自己究竟适合哪种运动，哪种运动能够让自己更好的调动起来，这样才能达到事半功倍的效果。
4、肌肉协调性 肌肉协调性是指一种利用大脑和身体、来流畅、高效、精准完成动作的能力。 这个就是说在我们做运动的同时，我们的身体能不能做到运动所需要的条件和要求。
5、细胞换气速率 细胞换气速率是指在一定温度下，单位重量的活细胞(组织)在单位时间内吸收氧或释放二氧化碳的量。 这个是最关键的，因为这是决定我们到底是适合做有氧运动还是无氧运动的关键因素。细胞换气速率是随着氧气的浓度增大而减小，如果你细胞换气速率越高，说明你适合有氧运动。换气速率越低的话，说明就适合无氧运动。 下面我给大家介绍一下有氧运动和无氧运动的区别： 一、什么是有氧运动？ 有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,在整个运动过程中应该能够顺畅地完成呼吸过程。
二、什么是无氧运动？ 当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。
三、区别 有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。简单来说，有氧运动主要是提高心肺能力，消耗脂肪，而无氧运动主要是锻炼身体肌肉。 所以在运动的同时我们一定要了解清楚自己的情况和自己到底该做哪些运动。这样的话你才能真正达到自己运动的目的和效果。 |
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