俗话说得好:「人在江湖跑,哪能不挨伤?」身为一位跑者,比起辛苦的训练,膝盖受伤更是你头痛不已的麻烦。基于这项困扰,本文整理出6种膝伤类型,除了助你检视问题原因,同时也介绍专业的按摩与伸展技巧,让你在面对膝伤时,能够自行缓解疼痛。 第一步 首先,请确认自己的疼痛类型,并判断是否可进行个人治疗。确认项目包括以下3种: 1.膝盖无法活动 2.出现麻痹症状 3.出现剧烈疼痛 一旦符合以上3种情况时,代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉,请至医院接受详细检查,以防万一。 第二步 接下来,请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括(如下图A-F): 第三步 活动与疼痛处有关的肌肉,确认引发疼痛的肌肉在哪里。接着,再锻炼该肌肉的拮抗肌,以维持肌肉间的平衡。 第四步 经过前面3个步骤,确认须锻炼的肌肉后,便可展开相关的肌肉训练。此外,进行肌肉训练时,除了正规的训练内容外,也须搭配治疗膝痛的基本伸展&按摩治疗一同进行,以达到热身的目的。 第五步 再次回到Step 3,活动疼痛的肌肉,确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善,就可定期进行肌肉训练,持之以恒,才能逐渐改善疼痛。 附录一 各部位疼痛的检查方法图示 A 大腿前面疼痛型 出现大腿前面疼痛状况者,代表: 1 髂腰肌 2 缝匠肌 3 股四头肌 4 大腿内收肌群 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下4种动作,判断❶∼❹中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 B 大腿后面疼痛型 出现大腿后面疼痛状况者,代表: 1 大腿后侧肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨状肌 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下5种动作,判断❶∼❹中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 C 膝盖后面疼痛型 出现膝盖后面疼痛状况者,代表: 1 大腿后侧肌群 2 腘肌 3 腓肠肌 4 比目鱼肌 5 跖肌 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下3种动作,判断❶∼❺中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 D 小腿前面疼痛型 出现小腿前面疼痛状况者,代表: 1 胫骨前肌 2 大腿内收肌群 3 伸拇长肌 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下2种动作,判断❶∼❸中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 E 小腿后面疼痛型 出现小腿后面疼痛状况者,代表: 1 腓肠肌 2 比目鱼肌 3 胫骨后肌 4 跖肌 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下3种动作,判断❶∼❹中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 F 小腿外面疼痛型 出现小腿外面疼痛状况者,代表: 1 臀小肌 2 股四头肌 3 腓骨肌 等肌肉中,有某处肌肉出现异常。 请透过以下5种动作,判断❶∼❸中,哪一处肌肉发生异常状况。 ★:负责收缩的肌肉位置 附录二 膝盖痛专用的基本伸展与按摩治疗 感到疼痛的部位较多,或希望透过治疗以预防疼痛发生时,可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。此外,肌肉的详细信息请参照各章节的说明。 图片批注:红色区域为感到疼痛的位置 |
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