通过本文你将获得： 1、如何判断先增肌，还是先减肥 2、增肌、减肥时应注意什么 一、什么是增肌？什么是减肥？所谓增肌，就是指，通过训练使我们的肌肉围度增加，肌肉量得以增长的一个过程。在这个过程中，通过足够的力量训练，会使身体的肌肉得到一定程度的刺激。针对性的增肌训练会使肌肉纤维破裂，通过不断摄入各类营养物质，肌肉纤维会得以再次恢复，在此过程中肌肉也会发生一定程度的分裂，通过这种分裂变化，肌肉会得以增长。这给我们最直观的感受就是，可以明显地感觉到肌肉维度的增长。 所谓减肥，就是通过饮食和运动上的控制，使体内热量摄入和支出的比例失衡，最终使体内的能量达到一种供不应求的状态，从而分解掉体内多余的脂肪等热量物质。通过这个过程会极大地降低我们的体脂率，正常人追求的减肥标准并不是指骨瘦如柴型，而是要求我们的体脂率达到正常的水准，保持一个健康的体魄才是第一位的。在减肥时没有必要过度追求“瘦”，我们要追求的，应该是一种健康的、匀称的美。 二、判断先增肌还是先减肥的标准判断是先增肌还是先减肥的标准有两类，它们分别是体脂率和BMI。通过这两个标准的具体数据的分析, 可以帮助你更加准确地判断，你到底是适合先增肌，还是先减肥。 通过较为理性的分析，我们也清楚，体重较重，过于肥胖的人，一开始进行增肌训练，显然是不科学的。如果体重基数较大，运动时的身体负担也就相对较大，这时候应该先进行一些减重训练，让身体达到较为轻盈舒适的一个状态，再进行增肌训练，会极大地减轻身体的负担。而对于一个体重处于正常标准的人来说，无须进行过多的减肥训练，体脂就已达标，这时候就可以直接进行增肌训练，若有减肥需求，也可以后期配合一些减肥训练。 1、体脂率 体脂率是指我们身体内脂肪的重量占身体总重量的比率。 对于女性朋友来说，体脂率在21%-28%这个范围附近是正常的。如果女生的体脂率超过了32%，那么先进行减肥训练是更好的选择；若体脂率低于19％，那么先进行增肌训练是更好的选择。 对于男性朋友来说，体脂率在15％-19%这个范围附近是正常的，而如果男性朋友的体脂率超过了24%，建议先进行减肥；若体脂率低于14%，建议先进行增肌训练。 2、BMI BMI是衡量人体肥胖程度的一个指标，正常人的BMI数值，是在18-24这个范围附近的。如果你的这个数值偏高，建议你先进行一些减肥训练，训练后期可以再继续进行增肌训练；若你的这个值偏低，可以直接进行增肌训练。 三、增肌时应注意的问题如果你在进行增肌训练时，担心会增加多余的脂肪，那么你一定要注重以下三个方面的统一。既要在训练上下功夫、加大强度，也不能忽视饮食的合理搭配、补充充足的睡眠。 1、饮食 对于偏瘦的人来说，他本身肌肉含量不足，因此，在进行增肌训练时，可以适当地增加一些高热量食物的摄入。而对于正常体型的人来说，在进行增肌训练时，只需要做到合理的饮食搭配即可，过多的营养摄入反而会对身体造成负担，也很容易增加身体的脂肪含量。只要保证我们摄入的营养物质，能满足肌肉生长的需要就行。除此之外，少食多餐对于有增肌需求的人来说，也是一个很好的选择。 2、训练 要想达到良好的增肌效果，一定要制定合理的训练计划，并且雷打不动地坚持下去。建议大家每天进行1~2个小时的训练，每周重复3~4天。具体的训练项目可以参考以下动作。 动作一:侧卧上抬（30次，4组） 动作二:负重深蹲（30次，4组） 3、睡眠 在进行增肌训练时，一定要保持充足的睡眠。在稳定的休息环境中，肌肉增长的速度会更快。要想肌肉长得好，良好的睡眠要跟上。 四、减肥时应注意的问题很多人在减肥时也会有一个困扰，既想减肥，又不想减掉身体的肌肉。那么在减肥的过程中，怎样才能避免减掉肌肉这个问题呢？这也需要从以下三个方面进行配合。 1、饮食 对于减肥人士来说，在饮食上一定要格外注意，既要为肌肉提供充足的营养物质，又要保证所摄入的热量不能超标，热量一旦超标，就会转化成多余的脂肪，那么减肥训练也会难上加难。在日常训练中，保证蔬菜水果、高蛋白类食物的摄入充足即可，没有必要过多补充营养物质，但也不能进行节食，通过节食达到的减肥效果是很容易反弹的，这也很容易减掉肌肉。 2、训练 在减肥过程中，高强度的燃脂训练能帮助我们快速达到理想效果，在这个过程中，需要燃脂训练和力量训练结合起来，这样的减肥效率才更高效。每个大类的项目保持一小时左右的训练时长，每周坚持4~5天。具体训练项目可参考以下动作。 动作一:开合跳（30次，4组） 动作二:波比跳（30次，4组） 3、睡眠 减肥期间一定要规范自己的作息，为身体内的各类激素，提供一个稳定的环境，这样更有利于消化吸收系统正常运作。充足的睡眠会为我们的身体保持一个健康、平衡的内部环境。拥有规律的作息，早睡早起，更能为白天的训练提供充沛的精力。 总结：通过以上的分析，相信大家也都清楚了，自己到底适合先减肥还是先增肌。不管你们属于哪一个类别，一定要把自己的健身训练坚持下去，只有坚持不懈地努力，才能换来理想的健身成果。不管你需要先减肥，还是先增肌。制定科学的健身计划都是必不可少的，不要为自己的懒惰找借口，不流汗水，就没有完美的身材。大家一起为了更美好的自己，加油吧！ |
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