|
Hi，塔神又和大家见面啦~ 今天跟大家哔哔失眠这件事。 看完这篇，只要你认真执行，就跟失眠说再见吧。 失眠困扰了太多的人，白天起不来，晚上睡不着，日积月累，你的身体日渐垮垮垮，灵魂更无法好好休憩。 塔婶儿也曾是严重的失眠患者，每夜辗转反侧，尤其大学时，那宿舍半夜，室内泡面声、游戏声，室外情侣吵架声，时不时的尖叫声...... 有时即便睡到日上三竿，醒来还是昏昏欲睡。耳塞买了一副又一副，后来实在不行，搬出宿舍，自立山头，在校外找了间房子住。 一个人住，清净倒是清净了，但还是失眠，怎么办呢？ 为了彻底解决这件事，塔神在书本和网上翻了好多资料，从众多方法中，研究出最有效的两种，持续实践后，失眠得到了大大改善，甚至当天见效。 如果你也为失眠所困扰，看前不妨先在心里点个赞~ 冥想 这个词大家可能都有耳闻，却因认识不足对其有所偏见，觉得这不会是什么玄学吧？ 不是的哦，冥想可是有2000多年的历史，其又称之为打坐、禅修、内视、入定，最早发明这个的方法是一名印度人，谁呢？释迦牟尼！ 冥想不是玄学，而是一种改变大脑结构的锻炼方法，已被科学证明。 哈佛大学神经系统科学家萨拉·拉扎尔（SaraLazar）博士，曾对16名志愿者进行实验研究，比较了他们冥想8个星期后和之前的大脑结构。 研究发现，对比之前，这些人大脑中的灰质厚度和皮层表面积明显增加，而这两项，直接与人的学习和记忆能力挂钩！ 说白了，长期冥想的人能变得更聪明，注意力更集中，使大脑得到成长。此外，它还可以增强你的免疫系统，舒缓压力，减轻疼痛、焦虑、抑郁等等。 失眠的一个重要的原因是什么？是注意力不集中，一到临睡时就想东想西啊！ 冥想就如同隐藏在黑夜中的一名猎人，可以狙东击西，把你杂乱的念想全部消灭。如何召唤这名猎人呢？ 冥想有好几种不同方式，这里我分享一种实践起来最有效的——注意力冥想。 1、找一个舒适的地方坐着或躺着，闭上眼睛。 坐时，腰部可像钢琴家一样挺直，或靠在椅背，双手搭于膝上； 躺时，平躺就好，双手放于腹部。 2、将你的注意力聚焦到某一点上，首选呼吸，因为这是自我感觉比较明显的一个地方。 3、当注意力开始飘散，开始走神，将其拽回。 4、时间参考：5/10/45/60分钟，熟练后，时间由短到长。 实际上，我是这样操作，白天工作累了，我就靠在椅背上，冥想10分钟；晚上洗漱完毕，躺在床上睡觉的时候进入冥想状态，以保证自己不胡思乱想。 回想我第一次操练时，思绪总是忍不住乱飞，要默念呼吸二字，才能将注意力集中在呼吸上，然后就不知何时睡着了。结果，“悲剧”发生了... 隔天早上没听见闹铃，一下睡到了九点。要知道，平常我都是七点半会被闹铃叫醒的人。 还好那天是周末，哈哈！略感惶恐... 当你熟练后，就可以进阶了。 冥想进阶 —— 扫描身体 将你的注意力从呼吸处放在左脚尖、右脚尖、左膝盖、右膝盖、腹部、胸部、甚至某个局部器官，大拇指，小拇指，去感受那里的风吹草动。 实操时，你会感觉很神奇，人的敏锐度也会提升。 最终目标是，做注意力的主人，可以在长时间里保持注意力，在切换注意力后，能快速保持注意力。 这个方法，只要你刻意练习，它就不限空间，火车、飞机，嘈杂安全的环境下都可进行。 制定睡眠周期 你知道吗？人是有睡眠周期的。只要摸索出自己的睡眠周期，完全可以找到符合自己的睡眠时长。 这个方法，专治以下症状： 睡不安稳，经常半夜起来； 醒后，不想起床，结果越睡越困； 起床后仍没精打采，哈气连连。 《睡眠革命》一书指出，人的睡眠周期时长为90分钟，怎么得出的呢？ 据人类的睡眠规律研究，身为哺乳动物的我们，睡眠分两个阶段，浅睡眠和深睡眠，而这两个阶段随着时间交替进行，交替一次的时间是90分钟。可看下图。（感谢熊猫小课提供图片） 一个成年人，通常有4-5个睡眠周期，也就是每天要睡6-7.5小时，8小时是官方给的平均睡眠时间。 有时候我们会有这种体验，昨天睡得很晚，隔天起得很早，但起床后却没那么困，这是因为你误打误撞完成了几次睡眠周期的循环，并在浅睡眠阶段醒了。 因此，决定高质量睡眠的关键，是要在浅度睡眠的时候起床！而非你的睡眠时长。 得知这一点，我们就能推测出睡眠周期的使用方法，只需三步： 1、确定你的起床时间。 2、根据周期，推算你的入睡时间。 3、根据状态，调整自己的入睡时间。 塔婶儿是夜猫子，每天7点30起床，根据4个周期，上床睡觉时间就是凌晨1点30，后来发现睡得有点太晚，而且起来后，状态不佳，还是会打瞌睡，便调整到了5个周期，每天0点睡觉。 经过一个星期的适应，发现5个周期就是我的睡眠周期，每天需要7.5个小时睡眠。 假如一个星期的实验，发现5个周期还是犯困，那可以调整到6个周期，每天睡9个小时，这一点不要担心，每个人的睡眠体质是不一样的。 哎，真羡慕那些睡眠是4个周期，每天只睡6个小时的人。 判断自己是否从浅度睡眠醒来，也很简单。看自己醒来后是否想赖床，起床后是否精神奕奕。还有一个判断方法是醒来前，是不是刚好做梦。 睡眠周期是从你睡着的时候算起，所以一定要预留出自己睡着的时间，比如塔婶儿0点睡觉，需要20分钟才能睡着，那么，我上床睡觉的时间就是11点40。 如果没赶上自己入睡时间，可以在下一个周期开始。如有一次我0点才到家，那我睡觉的下一个周期就是1点30。 因为工作，我们有时无法保证每天按点睡觉，但一周只要有4天完整的睡眠周期，就不会过多地影响自己的睡眠质量。 一周及格睡眠周期，是按每天睡6小时计算。此作为了解，无需过多在意。因为28个周期，对有些人却是优秀的睡眠周期。 Tips 1、睡前30分钟，最重要的一点，远离手机电脑等电子设备，我知道这一点很难，但失眠的人一定要坚持做。 手机蓝光会影响我们的生物钟，如果睡前玩手机电脑，身体就会一直判断此刻是白天，会影响分泌让我们进入睡眠的褪黑素。一直处于蓝光下，会推迟生物钟，你的身体会觉得此刻不是睡觉时间。 在摸索出自己的睡眠时间后，11点40之前的30分钟，对于电脑手机，我是能不碰就不碰。对此，我还特意设置了闹铃提醒自己。 2、其他辅助睡眠的有：放舒缓音乐、提前半小时喝杯牛奶、保持室内黑暗、调节室温（20-25℃）、选择舒服的枕头床垫等，枕头我自己用的是护颈记忆绵枕，头枕上去就像撸猫的感觉，又软又有骨架，可以很好地支撑自己的颈部。 总之，睡前要营造一个良好的睡眠环境；另外睡觉时，手最好放在覆盖物外面，放里面容易出事儿。 3、午睡和晚歇，是睡眠的甜点、补品，也是睡眠周期的一部分。人一天的精力是逐渐递减的，这哥俩正好在衰减过程中，提一提你的精力。 各自睡多长时间呢？ 答：最好30分钟，实在困就睡一个睡眠周期。 什么时间点睡最好呢？ 答：下午1点和7点左右。 这种补充睡眠，塔神通常是用冥想来代替，20分钟的冥想同样能带来很好的精力恢复。 总结一下： 失眠可以通过睡时冥想解决，主要破除睡觉时想东想西这个坏毛病。 制定睡眠周期，可以助你获得高质量的睡眠。 午睡和晚歇是睡眠周期的补充，能让你一天精力满满。 冥想可以随时开始，摸索睡眠周期则需要花一周的时间才能确定，建议从5个周期开始测试，其后不适，增加或减少1个周期。 当你掌握这两个方法后，你就是睡眠和注意力的主人，睡眠时间少了，精力反而多了，你就有更多的时间去做你想做的事情。 一旦养成习惯，优秀的人生不就是你的人生吗？ 别人在睡觉和摸鱼，而你在全神贯注地努力学习或工作。 想要全身心地做自己喜欢的事，就先从一个好的睡眠开始吧。 看完就实践吧，好的睡眠，从今晚开始。 编辑/排版：塔神 感谢熊猫小课提供图片 其他图片来源网络，侵删 点它 让这个世界亮起来 |
|
|
