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1、战胜恐惧感，可能需要被推一把 对于从未下过水的人来说，水深达到腰部可能感到紧张，到达胸部就可能害怕，这都很正常。恐惧心理是人自我安全防卫的必要部分，丧失警惕比恐惧心理往往造成的后果更为严重。因此，不必为恐惧水的心理感到不好意思。一个成人真正应该不好意思的事情是套一个游泳圈呆在泳池里。 选择泳池水深到达腰部的区域，这是适合初学者的地方，这种水深足以浮起你的身体，在你慌乱时可以立即站立起来，缓解紧张情绪。 2、基本功漂浮，从放开泳池抓手开始 浮能力是泳者熟悉水性的第一步，也是以后需要时常练习的项目。主要目标是为了放松身体，感受水的浮力。 口诀：戴上泳镜，伸出双臂，双腿轻蹬，脸朝池底，憋住呼吸，趴向水面，缓缓吐气。 关键：要有一幅生无可恋的样子，帮助放松身体，入水后即缓缓吐气，鼻子或嘴巴都可以。 脑补情景：想像水面是卧室里的大床，摆个大字睡上去，熟练后，选择水深到达胸部位置的区域，继续练习漂浮。如果因为水深感到紧张，可以站在梯子旁边，但不要手抓栏杆，否则，一旦养成手抓东西的本能，在慌乱时会带来更多的麻烦。 3、会立定跳远，懂立正，就会蛙泳腿 当站在水深到达胸部位置的区域里，漂浮熟练后就可以进入下面的打腿练习了。 口诀：伸直双臂，全身放松，漂浮水中，大腿收膝，小腿藏后，脚掌对水，双腿锐角，同时蹬出，平行水面，继续漂浮 关键：大腿收起后，最多垂直于池底，不能收太多引起“撅屁股”；小腿轻轻挨在大腿后面，保证从正前方看不到小腿的任何部分，这样可以减少水阻；脚掌蹬水时要有踏平的效果，而不是刺水效果，翻掌要充分；蹬水的两条腿不能分太开，蹬水的同时注意两条腿要倾向于并拢，蹬完水后两条腿应该又重新并到一起，这就是“蹬夹一体连贯”的要求，接着继续漂浮。 脑补情景：收腿和蹬夹腿时，想像立定跳远时要屈腿的动作；想像青蛙在水里跳跃的动作 尽量练成蹬夹完后，双腿并拢一致，伸直的双臂不能有任何额外动作，比如往下压水或是往回收等动作。当蹬夹腿后漂浮滑行距离可以达到自己的身高时，腿部动作基本上算是入门了。 4、揭门帘，抱西瓜，抬头很容易 接下来，练习蛙泳的抱水动作，抱水动作决定了下一步的蛙泳练习能不能抬起头，因此要多多练习。多种泳姿中，以蛙泳的技术动作最为复杂，蛙泳的上肢动作是一个难点。对于初学游泳的人来说，只要达到可以轻松抬头的目标就可以了。 口诀：四肢伸直，放松漂浮，缓缓吐气，双腿不动，双臂内旋，手掌向外，划水屈肘，后拉下压，顺势抬头，张嘴吸气，双掌内划，快速前伸，头部入水，继续漂浮 关键：双掌向外划水时，与水面成锐角；向后划水时，大臂尽量不动，肘部位置几乎不变，小臂带动手掌往后划水；划水到手掌垂直于水面时，掌心向内划水，抱水抬头；整个过程中，脖子放松，不要紧张，抬头注意放松，不要用力。 脑补情景：双掌向外划水时，当是在拨开门帘；往后划水时，想像在水里做引体向上；掌心向内划水、抱水时，想像在抱着一个大西瓜；快速前伸时，想像将西瓜抱出去。 5、从憋气到吐气，换气不再难 从一开始的漂浮练习，需要憋气，到后来的水下缓缓吐气，当可以抬起头吸气时，换气动作就算是初步掌握了。然而，有时会发现抬起头，也出了水面，还没换到气，头又入水中了，这种情况是两个原因：一是水下气没吐完，抬头张嘴时还在继续吐气，没有来得及吸气；二是抬头不是顺势而为，而是用力抬头，让手掌下压，脖子使劲，这样又累又容易喝水。 6、手脚配合很重要，漂浮滑行是关键 当熟练掌握抬头换气后，就可以继续练习蛙泳的上下肢配合动作。初学者牢记蛙泳的手脚配合就一个原则：手动脚不动，脚动手不动，蹬完水记得漂一会儿。 需要理解的一点：深水处的水更为实在，蛙泳如果下半身位置高，蹬腿时，脚掌蹬到的都是浅水，那么就无法提供良好的推力。另外，在抬头换气时，会发现身体下沉得较多，这需要加强练习上肢动作，还有漂浮放松练习。 |
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