在我们中的很多人都遭受着腰痛，尤其是最低层脊椎的椎间盘突出。你可能认为锻炼腹肌会减少背部问题，但不幸的是，事实往往并非如此。仰卧起坐和相关的锻炼只能增强一组腹肌，即腹直肌，这与你的脊柱健康无关。尽管大多数瑜伽姿势并不仅仅强调腹部运动，但许多体式可以锻炼到整个腹部，从而稳定并支撑腰椎稳定，防止出现椎间盘问题和其他导致下背部的疼痛。 脊柱的结构脊柱 一个简单的解剖解说可能对你有所帮助。脊柱由33个椎骨组成，其中5个融合形成骶骨，4个形成尾骨。其余24个椎骨分为3个区域:从颅底开始的7个颈椎(C1-C7);12节胸椎(T1-T12)，肋骨与之相连;5个腰椎(L1-L5)，在背部的一小部分，就在骶骨上面(S1-S5)。每个椎体都有一个圆盘做缓冲，吸收震动，保持脊柱灵活。当脊柱被要求不仅要承受身体的重量，还要承受你在弯曲和扭转时所携带的任何重物时，你可以想象为什么这些椎间盘会受伤。椎间盘最严重的损伤是椎间盘突出，这是一种情况让人很痛苦，当椎间盘破裂时，胶质样的椎间盘内核会被挤出来，直接压迫脊髓里的关键神经。 腹肌是防止腰椎间盘磨损的重要防线。它们通过限制腰椎的过度旋转和控制骨盆的倾斜，从而控制脊柱的弯曲来提供保护。 脊柱的三个区域都由其独特的曲线来定义:腰椎向内弯曲，而胸椎向外弯曲，然后颈椎再次向内弯曲。脊柱的这些曲线之间的过渡点是最容易受伤的，因为它们是运动最剧烈的点。骶骨和腰椎之间的结合处出现了一个特殊的问题，因为在这一点上旋转可能比腰椎中的任何其他旋转的更多。 我们的姿势习惯可能会导致这个问题出现。花点时间观察一下你自己的坐姿。你会坐在办公椅的前边，弓起你的背部吗？还或者你会在没有支撑下背部的情况下瘫坐在椅子上?你是在一只臀部上施加了比另一侧更多的重量，或者甚至是倾斜到一侧并将另一条腿折叠在您下方吗？这些习惯中的每一种都会对你的椎间盘施加急性的，不对称的压力，尤其是在L5时，会给它们造成强烈挤压。当你还考虑到你经常在办公桌旁接听电话或扭腰做一些其他琐事（向脊椎增加扭转压力）时，你的姿势习惯会导致腰椎受伤就不足为奇了。 腹部肌肉对于脊柱的作用腹部是防止腰椎间盘磨损的重要防御措施之一。它们以两种方式提供保护：通过限制腰椎的过度旋转和通过控制骨盆的倾斜，从而控制脊柱的弯曲。但在你躺在垫子上开始做仰卧起坐之前，请继续读下去。 腹部肌肉 腹肌由四对肌肉组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。
如何锻炼正确的肌肉那么，怎样才能加强这些肌肉，尤其是腹外斜肌呢？这不是通过仰卧起坐甚至是卷腹所能完成的，它们对腹直肌的作用远大于对腹斜肌的作用，并收紧髋屈肌。由于腹外斜肌防止骨盆向前倾斜，因此，最好的方法是通过腿部运动来挑战他们控制骨盆倾斜的能力。例如，如果你仰卧，双腿垂直于地板，收缩腹部使骨盆落地，然后开始降低双腿（同时保持双腿伸直），你的腹部必须非常努力地防止骨盆前倾。 ardhanavasana(半船式)也有类似的挑战。但是因为我们很多人的腹斜肌都很弱（即使我们的其他腹肌很强），最好逐渐进行这些练习。如果你做得太多太快，髋屈肌往往比相对未充分利用的腹肌更强和更紧，可能会拉到腰椎和骨盆，增加你下背部的弓度，从而加大了对脊柱的剪切力。在这些练习中，保持下背部平躺在地板上，这将是保护你的脊柱不受髋屈肌在过度弓背上的拉动的关键。产生的下腹肌张力也会在日常生活中保护你的下背部。 向半船式迈进首先仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，两髋分开。你的大腿应与地板成45度角。将下腹部固定在肚脐下方，下背部压入地板。手指放在小腹上，以确保腹部肌肉（而不是臀部前面的肌肉）在做这个动作。（这里有个提示:如果你在收紧你的髋屈肌而不是腹肌时，你的脖子也会收紧)。 右腿与地面呈45度角，保持大脚趾和膝盖骨指向天花板。右腿尽量放低，同时保持小腹结实，下背部紧贴地面。 腿的重量会拉动你的骨盆。利用你的外斜肌来抵抗这种拉力。前后移动，双腿交替。确保不要把你的腿往下拉得太深，以防止失去腹部的坚固度或让下背部弯曲。 如果这很容易，试着仰卧，大腿垂直于地面。膝盖弯曲成90度，就像你的脚放在椅子上一样。再次收紧你的下腹部，将你的下背部压在地板上;肋骨后侧也压下来。将右腿向外伸出45度，并将其放低，保持下背部和中间肋骨接地。交替双腿。 为了充分表达半船式，将双腿伸直向上，朝向天花板。首先，像之前的练习一样，交替地每次放下一条腿。 如果感觉还不错，那就来个完整的姿势:将双腿离地约30度，大脚趾触地，内脚跟分开，大腿内侧保持稳固。 手臂向前伸展，然后上半身向上弯曲，保持骶骨和中背部紧贴地面。 弯曲膝盖，将上半身放到地板上，并使双腿恢复垂直。重复2至3次后，将膝盖抱到胸部。 保持平衡：全船式为了保持脊柱各侧的健康，平衡的肌肉张力，你还需要加强腰部的脊柱旁肌肉，以支撑腰椎的内弓，并伸展髋屈肌，尤其是腰肌。保持这些肌肉的强壮和柔韧是很重要的，用腹部肌肉的力量来平衡它们的力量。如果你过度做这里说的腹部运动，而没有使用下背部力量去平衡它们，你可能会在你的日常姿势中产生太多的向后倾斜，使你的腰部曲线变平。 在实践中达到这种平衡是相当简单的。半船式直接作用于腹斜肌，同时对抗髋屈肌的拉力。Paripurnanavasana（全船式）则相反：它增强了下背部的脊柱旁肌肉以及髋屈肌，尤其是股四头肌和腰大肌，而腹部则仅是适度的起作用。 船式通常被认为是一种锻炼腹部的姿势，因为很多人在练习时经常与脊柱不对齐就完成。如果你的下背部很弱，你会向尾骨方向后退，你的腹部肌肉会抓住你，大腿和臀部也会握紧和抽筋。但是，如果正确执行了姿势，则后背会笔直，甚至略微的弯曲。你的下背部肌肉也可以有效发挥作用，而髋屈肌可以释放它们在髋部的一些握力。 首先，双膝弯曲，双脚着地。用手托住你的大腿，这样你的指尖就在膝盖后面。身体后倾，挺直脊柱，使下背部有一个小弧度。 保持头部微微向前。当你向后摆动时，你的脚会离地十几厘米。保持脊柱挺直、稳定。 抬起脚，直到小腿与地板平行。 用手抵住大腿，以保持脊椎伸直并且髋关节相对放松。用双手向内旋转大腿，使它们保持平行，使大腿的内边缘牢固：这些内收肌的支撑将会帮助你的下背部。 如果你的下背部感觉强壮（即，你没有向后摇到尾骨上），你的胸部被提起并打开，肩膀向后，然后用大腿压在你的手上，开始用股四头肌的力量伸直你的腿。 不要屈膝。通过向内旋转大腿，你就能保持下背部的力量。 要完成姿势，要向前伸手臂，彼此平行且平行于地板。再次向后拉直肩膀，以保持胸腔打开并抬起。
主要工作应该在你的下背部和大腿上，并在整个腹部进行一些调整。在整个体式中，你的髋部屈肌(在你的髋部折痕处)也会起作用，但如果它们开始抓地和抽筋，那是因为你的下背部和四头肌正在减弱，并且骨盆向后倾斜。在这种情况下，用手握住大腿以保持下背部强壮。 腰大肌释放腹部运动不可避免地会牵拉到腰大肌，所以如果你在锻炼后不能放松腰大肌，你的下背部可能会僵硬酸痛。可以做一些温和的ekapadarajakapotasana（鸽王式）来释放放松腰肌和其他髋屈肌。开始时，单膝弯曲，脚底靠近对侧腹股沟。将另一条腿伸直放在地板上。通过后腿的脚趾向后伸，轻轻地将脚掌顶向地面，激活大腿。现在通过你的下腹部向上伸展，伸展并释放骨盆深处，那里就是腰大肌的位置。在另一侧重复这个姿势。 用腹部扭转姿势腹部支撑在扭转体式中尤为重要，因为它可以稳定原本脆弱的腰椎。要进行简单的坐姿扭转，从左侧的腹外斜肌开始扭转。同时，激活右侧的腹内斜肌。这将保持你的小腹稳固和提升。在你的下背部保持一个中立的拱形，不要把骨盆向后倾斜;保持左坐骨接地。下背部向内弯曲时，将臀部朝与扭转相反的方向稍微转动，以保持基础稳定。
在腹斜肌的支持下，扭转更多地来自中上背部，而来自腰椎的较少。扭转最深的部分来自于骨盆底上方的缓慢提升。如你所见，你可以从腹部的凹陷处转向腹斜肌，同时保持髋部和下背部稳定，给你的内脏器官一个温和、健康的挤压。在另一边重复整个过程。 这种扭转的方法，尊重了腹部对腰椎的保护作用，使姿势安全，以及充满活力。你的腰椎会为此感谢你的。 |
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