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在练瑜伽的女明星中，王子文算是比较认真努力的人。他从2017年晒出第一张打卡瑜伽照片之后，到今年已经坚持瑜伽打卡三年了。  王子文在她的个人主页会经常发布一些和瑜伽有关的各种动态，比如解锁一个瑜伽体式各个阶段的对比图，一些关于瑜伽的感悟。 6月3日，王子文在自己的个人主页，再一次更新了一条关于瑜伽的动态。王子文写道：腰疼，这已经是极限了，配了一张体式照，下图  先说一下王子文配图中的动作，这个体可以看作是单腿海豚式变体。别看她做起来很轻松，这个动作对身体的柔韧性、关节的灵活度和力量都有一定的要求。而且细节要点比较多，就拿王子文说的腰疼来说吧，如果左侧髋关节伸展幅度不够，如果身体重心不平衡向左侧倾斜，如果腰腹力量不够，却一味的追求体式幅度就有可能对腰造成伤害。  借着王子文的这条动态和大家说一说瑜伽练习中如何保护腰椎，避免腰疼。 我们知道按脊柱的运动方向，瑜伽可以分为：直立、前屈、后弯、侧弯、扭转五大类。今天我们来说一说在这五大类的练习中保护腰椎大的原则和方向。 1、直立类：头颈带领脊柱向上延展、肩膀后展下沉、微卷尾骨保持腰椎的正常生理曲线。  山式 其实就是山式站立时对腰椎和脊柱的要求，所以说山式是一切体式的基础，在所有脊柱立直的体式中，只要掌握这个大的原则和方向就不会对脊柱造成挤压和伤害。 这类体式有很多，比如：树式、战士二式、战士三式、半月式、单腿站立手抓大脚趾、摩天式、船式、长坐坐姿、等等。  瑜伽单腿手抱膝 需要注意的是有些体式，看上去髋关节在做前屈，但是脊柱依然是直立状态，比如上面说到的船式。所以我经常说前屈是髋关节折叠跟脊柱没有什么关系，在这类体式中体现的最明显，如果你把髋关节前屈体式做成脊柱前屈，那肯定就是错了，就会造成伤害。  瑜伽船式 2、前屈类。在延展的基础上，顺着髋关节前屈的轨道自然折叠。  站立前屈 比如：最典型的就是站立前屈、坐立前屈、加强背部伸展式这一类。这类体式有一个共同点：在髋关节前屈的基础上脊柱也在做前屈。要和我们上面说的髋关节做前屈但是脊柱自然直立的体式分开来。 虽然这类体式脊柱也在做前屈，但是主要前屈的点是在髋关节上，脊柱只是顺着髋关节前屈的轨道自然下垂。 这和我们上面说的髋关节做前屈，但是脊柱依然立直的体式是不一样的，要注意区分。 给大家举两个例子大家对比一下： 坐立单腿背部伸展式：脊柱在髋关节前屈的轨道上也向前屈，见下图。  单腿背部伸展 瑜伽女内式：髋关节前屈，但是脊柱立直。  女内式 这是两个不同的体式，只不过我们平时大手印式可能说的比较少。 3、后弯类。后弯是从肩膀胸腔段开始的；在脊柱延展的基础上后弯，延展多少后弯多少，延展大于后弯，  后弯轮式 后弯从胸腔开始的，先由头颈带领脊柱向上向后弯，这时腰椎其实是没有参与的，只不过随着向下的幅度越来越大，后弯的幅度越来越大，腰椎才会参与到后弯中去，而且在这整个过程中都要注意脊柱的延展、放松臀部、给腰椎创造空间。 这里体式也很多比如：轮式、弓式、眼镜蛇式、上犬式等等 4、侧弯。在脊柱延展的基础上，双侧腰等长伸展。一侧腰伸展的幅度是由另外一侧腰创造的空间决定的。  三角式 首先延展是肯定的，其次不要把关注完全放在伸展的一侧，应该是吸气的时候侧弯的那一侧延展创造空间，呼气在这个基础上再增加侧弯幅度。 其实侧弯和前屈很像，只不过一个是向前一个是向一侧，都是从大腿根部开始折叠不要出现弧度。 这里体式也很多比如：比如三角式、侧角式、风吹树式、门闩式 5、扭转，在脊柱延展的基础上扭转，保持双侧腰等长的前提下，整条脊柱的扭转而不仅仅是转肩膀或者扭头。 侧角扭转式 延展是不用说的了。两侧腰等长特别是在一些深度扭转或者需要捆绑类的体式中特别要注意，扭转是水平方向上的运动，两侧腰不等长就会出现挤压和侧弯。 扭转体式也很多比如：三角扭转、侧角扭转、圣哲马里奇系列 五大类体式要点看下来以后你会发现：延展是第一位的。不管是做向哪一个方向的运动首先都必须延展，给脊柱创造空间，在有空间的前提下再做动作。创造多大的空间，就做多大幅度的运动，只有这才能保证腰椎不会被挤压。 王子文在动态中还迟到了一个词：极限。也就是我们常说的在自己能力范围内练习，不要追求体式难度。这一点也至关重要，我们经常说只要你不追求体式幅度在自个能力范围内问题都不大。 只要你舍得在练习中降低体式难度，很多问题都可以迎刃而解，也可以，最大程度避免伤害。 关注凡一，共享健康和美丽！ #乐享健身# |
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