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髋关节铰链，是我们人体最基本的运动模式之一。 它也是硬拉、深蹲等等各式俯身动作的基础，生活中，它教会你如何正确的拿起重物，而不会突然闪到腰，是非常重要的训练技巧。 一、什么是髋关节铰链 Hip Hinge中文译：髋关节铰链，（“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置）在这里我们可以理解为髋关节动力链：髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌），同时躯干脊柱维持稳定中立！ 1、人体肌肉解剖图： 腘绳肌： 腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。 股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。 2、再来看看髋关节铰链的运动： 髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃或前面说的硬拉、深蹲等爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。 1）在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰，减少腰部用力，避免闪腰或扭腰风险。 2）在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉，各式俯身动作等训练动作技术的前提条件。学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。 如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定； 因此，我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。 二、如何学习髋关节铰链 对于很多初学者来说，想要掌握好正确的髋关节铰链的动作并不容易。 正确做法： 从空手的动作开始！ 双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动。 动作过程： 1、屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2、稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
动作有两个关键： 1、使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作。 2、去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况。 三、常见错误 1、抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。 驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。 凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。 2、膝关节参与过多，如下图：膝盖先往前推，这种绝对是错误的。
四：如何纠正上述错误 1、脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高 踩住木板或杠铃片，让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。
2、利用凳子 利用凳子把膝盖给阻挡住，让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖，他就能意识到推膝的问题。箱子，桌子什么的都可以成为你的工具！
这里有一个建议：你可以使用木杆或PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习 将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！ 3. 跪姿髋关节铰链修正 当您膝盖跪在地上时，膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟，因为您可能只是弯曲膝盖，没有屈髋，所以同样想着后面有一面墙，屁股要去碰墙。
当你的髋关节铰链能够做到完美，再去进行硬拉，深蹲的训练，你就发现，什么腰疼，膝盖疼，这些毛病都会消失。 |
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