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仰卧起坐健身器，俗称仰卧板，是健身房、小区、甚至家庭都有的健身器材，普及率及高，因而玩仰卧板的人越来越多，下面小鱼就给大家介绍几个仰卧板的玩法。 一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40～45度就足够了。 仰卧板分为两种，一种是平板的仰卧板，一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样，平板的适合多数人，而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱，对于腰部不好的人，还能放松腰部的肌肉。 一、仰卧起坐 这是仰卧板最常规的玩法，也是其名称得来的原因。 在使用仰卧板时需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做动作时，将双手放到耳边，双手交叉抱头的动作是错误的，会伤害颈椎。 1、坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适（不舒服可自行调节），然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。 2、将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。 3、锻炼时应让腹部发力；在起坐的过程中严禁借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。 4、做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，起来的速度可快一些；收紧腹部肌肉并稍作停顿，要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，下降的速度要慢一些，以此来训练腹部肌肉的控制能力。在做的过程中，可以尽量控制起卧的方向，不要偏离直线。 5、下降地吸气，起来时呼气 ，千万不要憋气。 6、当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片（重量自己定）放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。 二、俯身挺背 1、将泡沫棉卡在腿窝处，小腿与地面成90度，感觉身体舒适（不舒服可自行调节），然后身体俯卧在仰卧板上。 2、将双手放松，微微贴在耳边；吸气，臀部收紧，背部肌肉发力，将上身抬起，同时头部随着抬起，但头部不要后仰。 3、抬起的速度可快一些，顶峰收缩1-2秒，然后慢慢把身体下降回原位，下降的速度要慢一些，以此来训练背部肌肉的控制能力。 4、抬起时吸气，下降时呼气 ，不要憋气。 三、仰卧举腿 1、起始动作：仰卧在仰卧板上，双手握住仰卧起的顶部或支架，下背部一定要紧贴在仰卧板上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。 2、两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹部才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，有控制的慢慢放下两腿，回复到起始位置。 3、吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气 4、避免使用全身力量摆动自己。把你所有的力量集中在你的腹部拉起下半身，不要让你的身体向下滑动，确保在练习中控制好你的呼吸。 5、此动作可训练腹部、胸部、臂部力量。 四、上斜俯卧撑 1、双手放在仰卧起坐板涤棉轴的部位，两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态，腹部收紧。 2）上臂垂直下胸，让身体微微向前，重力作用与下胸部，推至最高点，呼气，保持顶峰收缩一秒后。 3）吸气，两肘弯曲，身体下压 ，慢慢下降到最低点感受胸肌收缩、肱三头肌拉伸。完成后，恢复到初始动作。 4、主要训练肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群 5、此动作也可变化为上斜跪姿俯卧撑。 |
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