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亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但是只要适当的训练也能拥有圆润饱满的翘臀——蜜桃臀，而今，翘臀越来越受欢迎不仅是因为性感，也代表着一种健康的生活方式，所以，许多男士也在不经意中，开始训练臀部了。今天小鱼和大家分享一个重点训练臀部肌群的动作——单腿绳索后抬腿及其变式。 单腿绳索后抬腿训练的目标肌群是：臀部肌群，是增加肌力和肌耐力的动作，所用的设备是龙门架。 一、单腿绳索后抬腿动作说明 1、将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接。面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上支撑身体。这是动作的起始位置。 2、将膝盖略微弯曲，收紧腹部、臀大肌，向后画弧状后踢腿，同时呼气。 3、在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，同时吸气，然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力，同时也要保持臀部的收缩感。 4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。 二、单腿绳索后抬腿注意事项 1、在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。 2、做的时候动作要尽量舒缓，不能使用爆发力。 运动器械的变化：这个动作也可使用弹力带来做。 三、单腿绳索后抬腿的变式 1、高凳单腿绳索后抬腿 将另一只脚踏在高凳上，增大后抬腿向后画弧的范围。 2、跪姿单腿绳索后抬腿 将另一只腿跪在训练凳上，增大后抬腿向后画弧的范围。 |
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