女生怎样练臀部？

有位小伙伴在爱健身后台留言问：女生的臀部怎么练？

关于臀部训练的文章，之前爱健身已经推送过很多相关文章。比如《4个翘臀不粗腿的动作》这篇文章，这四个动作如下：

动作1：绳索直腿硬拉 4-6组*12-15次

练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。

动作2：仰卧负重臀桥  4-6组*12-15次

练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。

练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。

动作3：单脚直立 负重后抬腿  3-5组*12-15次

练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。

动作4：俯卧上下交替摆腿  4-6组*20-30次

练习者髋部以上位置俯卧于长凳上，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。

还有之前推送过《8个无器械美臀训练动作，轻松练出蜜桃臀》这篇文章。8个动作如下：

动作1

箭步蹲 左右各15-20次

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动作2

徒手深蹲 15-20次

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动作3

侧步蹲 15-20次

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动作4

跪姿单脚屈膝蹬腿 左右各15-20次

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动作5

跪姿单脚屈膝展髋 左右各15-20次

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动作6

仰卧屈膝挺髋 15-20次

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动作7

直臂俯撑单脚抬腿 左右各15-20次

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动作8

俯撑跪姿直腿抬腿 左右各15-20次

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