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腿举是训练臀腿常见的方法，是利用大重量训练腿部肌群的运动，但是，在做任何运动时，我们不要只是形似，而是要多注重细节，今天小鱼和大家聊聊腿举训练时常见的错误。 一、下背部离开靠板 很多人在做腿举的时候，为了举得更重，把髋关节使劲往前上方顶，导致下背部离开了靠板。这样虽然能借用腰腹肌肉群的力量从而举起更大的重量，但腰椎在一个被压缩的状态下承受了巨大的压力，稍有不慎，轻则腰椎小关节扭伤，重则导致腰椎压缩性骨折。 二、坐的位置太高 当臀部离座椅靠背太远，势必会让脊柱弯曲。一旦使用较大的重量对腰椎和骨盆会造成非常严重的后果。因此做腿举一定要努力往后坐，让臀部尽可能贴近靠背，再启动重量。 三、腿收得过紧 向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，让重量下落至臀部即将被推离椅面时即可，做这个动作时切忌不要让重量降得过低，腿不能收得过紧。 四、膝关节锁死 向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直，严禁双腿完全伸直，锁死膝关节。 五、膝关节内扣 这样情况最常见的就是十字韧带受到损伤。主要是髋关节外展肌群、特别是臀中肌肌力弱的原因。需加强此方面的训练。 六、脚尖方向过于向内或是向外 腿举训练开始前，腿的屈伸是一个开放式的练习，意味着你的双脚不会被固定，但动作只要开始，就由开放式，变为了闭合式练习，此时双脚会被固定，如果转动脚的位置过于强烈，这时所产生的压力将会被转移到膝盖； 开始位置是把双脚分开与肩同宽，并稍稍向外转动，慢慢小幅度调整脚的位置，且做此动作时要求膝盖和脚尖在同一方向，所以脚尖方向过于向内或是向外都会影响到膝关节的位置。 七、脚跟未紧贴防滑挡板 有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时，需注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好动作时的腿部平衡。 八、动作不连贯的 在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果不按照标准做满一个动作，肌肉就无法得到全面的锻炼。如果腿举只能举起一点的话，那么不管增加多重的重量，也是没有用的，收获也为零。所以开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于通常双腿腿举时重量的1/2。 把动作做的更标准点，把关注点放在质而不是量上，降低重量到大腿大约平行于脚的踏点；膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。 好了，今天的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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