俗话说:“无深蹲,不健身”可见深蹲对我们健身的重要性,对于健身来说离不开深蹲这个动作,当你开始重视它的时候,说明你已经慢慢的不是一个新手了,懂得下肢训练对于体态以及力量的重要性。 但是深蹲这个动作并不简单,其中也是有许多的技巧,大部分人在练习深蹲的时候,或多或少的都有这样和那样的问题,今天我们就来讲一讲深蹲怎么做,带你认识深蹲,教会你深蹲。 首先我们先来看下正确的深蹲示范: 大家有个正确的感觉,然后我们再来一步一步的拆解来讲解一下: 1.深蹲的站立姿势 站姿是最基本的,常用的就是双脚与肩同宽,或者稍微的比比肩稍宽,然后就是两个脚尖向外10-15度。 膝盖的朝向适合脚尖一致的,呈八字站立。 看几个错误的示范: 这个就是脚间距太窄。 这个则是膝盖内收。 2.深蹲下蹲的过程 在你整个的深蹲的过程中,你的眼睛是平视前方的,不要乱看,注意力要集中。 你的背部是挺直绷紧的,一定不要有弯腰驼背的姿势,收紧核心,腰腹是紧张的。 下蹲的过程匀速,不要太快,速度过快容易受伤。 一般来说下蹲的点是你的大腿和地面平行,这个是你深蹲要蹲到的位置,如果蹲到低的话,那个是全蹲,今天来先不说这个。 再来看几个错误的示范: 身体前倾严重,重心不稳,这个是由于深蹲的杠铃重量太重,容易造成的错误,建议从小重量练起,把动作的标准性掌握好。 3.深蹲站起的过程 起来的过程最重要的一点是:发力的部位你是的脚后跟和全脚掌 不要用你的脚尖发力站起,这个对我们的踝关节是会造成巨大的压力的。 同时我们的膝盖也是朝一个方向,不能膝盖内扣,一定是外八字。 站起不要完全站立,稍微的差一点点打直膝关节才是对的,完全站直的话,会锁住我们膝关节,对我们膝关节也是很大的压力。 4.呼吸 呼吸的节奏对于深蹲来是也是格外的重要,一般来说:站立时吸气,下蹲时吐气。 憋气是不提倡的,除非你是上大重量,要挑战自己把发力凝聚在一瞬间。 5.休息与训练频次 深蹲训练的休息可以在60-120秒,因为是运动消耗最大的动作,时间可以放宽。 在休息的时间你要调整你的气息,不要去碰你的手机,来回走动或者拉伸你的肌肉才是你正确的休息。 训练频次建议是一周一次即可,对于大肌群来说,使其充分的恢复,才可以更好的成长。 6.深蹲后的拉伸 不要深蹲训练结束后就真的结束的,有拉伸才是真正的结束,深蹲对于我们的臀部,大腿,小腿,以及我们的腰腹肌群都有训练到。 这里推荐三个拉伸动作: 后腿拉伸 臀部拉伸 大腿拉伸 每个拉伸动作持续30-40秒,来回2-3组即可。 对了还有深蹲前的热身,徒手深蹲和开合跳,以及活动我们脚踝膝关节,这些都要做到,5分钟即可,不要心急,热身也要记得做。 |
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