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核心稳定在许多健身动作中常常被做为重点指出，是完成训练动作的前提；如果出现核心不稳定现象，运动表现受影响，训练效果不明显，甚至可能出现完不成某一个训练动作的现象，今天小鱼就和大家聊聊怎样训练核心稳定性。 核心稳定性训练，就是通过一些不稳定训练来增强的核心稳定性的方法。主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。 一、bosu球单腿站立摆臂 单脚站立在bosu球上，收紧核心肌群，屈髋屈膝，自然摆臂抬腿，在球上完成跑步姿势，双侧交替进行重复练习。 注意：单脚站在Bosu球上时，身体处于不稳定的状态，注意克服身体的晃动和重心不稳的现象。 二、bosu球燕式平衡 双脚站在bosu球上，身体稳定后，单脚支撑，膝关节可微屈，将身体前倾，另一侧腿后伸，臀部收紧，使身体平行地面，双手可前平举，也可侧平举，双侧交替进行重复练习。 注意：练习时，髋关节不要向一侧倾斜，臀部肌肉收紧后，腰背腿部保持在一个平面上。 三、单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。双手前平举可维持身体平衡。 注意：动作要慢，要保持身体平衡。 四、球撑箭步蹲 将一条腿放在球上（也可以将腿放在平板上，这样做比较容易些。），小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。 注意：双脚尽可能在一条直线上。 五、跪姿控制平衡 跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。保持一段时间，换另外一边。 注意：控制身体的平衡，不要摇晃。 六、桥式伴腿抬起 躺在运动垫上，将手臂放在体侧一个放松的位置，把脚放在球上，让球在小腿下，使用臀部和腿部肌肉，从地板上把骨盆抬高，这样你的身体从肩到脚就是对角线。慢慢地从球上把一条腿抬高，保持几秒钟。把脚放下，另一条腿重复以上动作。球尽可能保持不动。 注意：保持脊椎的中立，并且不允许腰背弯曲。身体不能随球摇晃。 七、反式桥屈膝屈髋 人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧并且屈膝至90度，一条腿向上抬起屈髋90度，保持几秒钟，然后把腿落下至地面，另一条腿重复以上动作。 注意：训练过程中，不许腰背塌陷或拱起。 八、反向桥式伴伸膝 人躺在球上，球位于肩膀之下，双脚打开与肩同宽。下腹部肌肉收紧，抬起一条腿离开地板，保持腿部伸直。保持几秒钟，然后把腿落下至地面，另一条腿重复以上动作。 注意：不要让腰背塌陷或拱起，尽可能保持球不动。 要求：上述动作每次练习2组，每组8-12次（左右两侧各练8-12次）。
好了，今天关于《利用不稳定性训练核心稳定性！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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