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在健身时，常有肌友说：“我也知道在硬拉和深蹲过程过程中，髋关节铰链非常重要，可就是运用不好”；今天小鱼就和大家聊聊髋关节铰链的练习方法及小技巧，助大家在训练过程中，更准确的应用髋关节铰链，规范动作姿势，提高动作质量，从而快速的达到训练目的。 一、空手练习 1、准备动作 双脚同肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动。 2、动作过程 1）屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力。 2）稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿） 臀部夹紧锁定 3、动作中的两个关键点 1）使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿后侧的收缩和拉伸（有效的主动发力），不要让膝盖过多参与，要切记是髋主导。 2）去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况。 二、髋关节铰链练习的四个小技巧 1、脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高 踩住木板或杠铃片，无法再进行背屈，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。 2、木棍训练法 利用木棍或PVC直管都可，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习。将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）。 而髋关节铰链的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，嵴椎保持中立，动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动。 3、利用辅助工具 利用辅助工具把膝盖给阻挡住，让练习者的膝盖没办法往前。只要练习者的膝盖往前就会撞到辅助工具，就能意识到膝盖往前推的问题。箱子、桌子、包括家里的沙发都可以成为你的辅助工具。 4、跪姿练习 当膝盖跪在地上时，膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟，因为您可能只是弯曲膝盖，没有屈髋，所以同样想着后面有一面墙，屁股要去碰墙。 三、初开始负重的练习动作 1、绳索或弹力带髋屈伸 可以作为我们初开始负重练习髋关节铰链的最好选择之一，绳索或者弹力带在一个近似水平方向上的阻力可以将脊柱的负荷降到最低。同时这个阻力可以“迫使”练习者的后链肌肉群保持持续张力（对于正确的髋关节铰链模式特别重要）。这个动作也可以让训练者非常好的感受到腿后侧腘绳肌的拉紧以及臀部的持续收缩。 动作要领 1）肩关节向后向下收缩，这样我们可以激活背部肌肉从而保证胸椎部分的持续肌肉张力以及正确姿态。 2）颈椎保持与胸椎腰椎处于中立状态（想象木棍的三点接触） 3）膝关节自然略微弯曲，臀部向后坐，做好髋关节铰链动作模式 4） 当你感到腘绳肌被完全拉紧，感受脚后跟向地面发力，同时收缩臀部将髋关节向前顶出回到起始站立姿势。
注意事项 1）动作过程中要保持背部挺直，脊椎处于中立位，严禁出现弯腰、弓背现象。 2）主要发力部位是腘绳肌和臀部，夹紧臀部往前顶出髋关节回到起始站立姿势，严禁下背部前伸回到起始站立姿势。 2、跪姿弹力带伸髋 这个动作可以很好的诠释髋关节铰链的运动，它限制了膝盖的参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，感受臀部发力。同时，很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉，在髋关节套上一条弹力带，弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋。
动作要领 1）采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度约与髋关节同高；跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免膝盖内扣）。 2）臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。 3）然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股，确保你的核心收紧。 注意事项 1）动作看似很简单，但在动作过程中，要时刻注意自己的髋关节铰链，要维持躯干脊柱稳定中立，发力点在集中在臀部上。 2）动作过程确保你的核心保持紧张，脊椎稳定。 3）髋部向前推的同时要稳定住腰椎，注意是臀部发力而不是下背。 髋关节铰链练好了，我们就可以练习硬拉和深蹲及与髋关节铰链相关的训练动作了。
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