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毫无疑问，船员的工作无论是身体上还是精神上都非常具有挑战性。然而，保持身体和精神健康有一个很好的解决办法：锻炼。锻炼会使我们保持健康，增强注意力和自信。我们知道在船上锻炼很难，所以在下面的信息图中，我们提供了简单的锻炼，用时短，也不需要装备或很大的空间。 热身 运动前的热身对于防止运动后的受伤和酸痛是至关重要的。 - 颈部四向点头拉伸 - 颈部环绕 - 腰部环绕 - 扩胸运动 - 直臂上举 - 手臂环绕 - 大腿抬举环绕 - 原地双脚跳跃 - 左右脚交替跳跃 锻炼项目 以下20分钟的基本锻炼可以在任何地方完成，不需要使用设备。 20个深蹲 - 双脚与肩同宽； - 向下半蹲，大腿与地面平行； - 起身。 10个俯卧撑 - 平板支撑； - 向下俯身； - 然后撑起。 10个弓步压腿（每侧） - 站立，并把手放在臀部； - 右脚/左脚向前迈一步； - 向下压腿，另一条腿的膝盖不要触地； - 起身换腿。 10个哑铃划船（哑铃可用牛奶罐或其他重物代替） - 把两把椅子放在一起； - 一只手和膝盖放在椅子上； - 用另一只手举重物； - 直臂向后向上拉； - 另一只手重复以上步骤。 15次平板支撑 - 趴在地上； - 手肘和脚趾撑地； - 躯干悬空，身体形成一条直线； - 收紧腹肌； - 保持这个姿势15秒。 30个开合跳 - 双腿伸开，双手触顶跳跃； - 双脚并拢，手臂放回身体两侧。 这组练习做两到三次，每周做2-3次，但不要连续几天一直做。 （来源：Safety4sea；原文题目：How to get in shape onboard；原文发布日期：2020/05/22） |
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