全莲花坐（双盘腿）对身体有着惊人好处，任何年龄都能练习

我们熟知的双盘腿在瑜伽体式中有一个姿势相同的体式，它的名称叫做：全莲花坐

全莲花多用于瑜伽调息和冥想，是极为放松的体式，不仅帮助习练者进入意境，还能激发身体内部的潜能。让身心放松，增强专注力，能够带动并刺激身体的其他部位功能得以提升。

作为非常重要的体式，全莲花经常作用于平衡体式的变体中，经过一段时间习练者逐渐走出不适，全莲花会将你带入到最为舒适的状态。

全莲花坐体式分解

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，尾椎、脊椎和头部维持在同一直线上；

弯曲左腿膝盖，双手抓住左脚，轻柔地放在右大腿上，尽量靠近腹股沟部位；

肩膀有意识的下沉，不要耸肩或驼背，右手抓住左脚，左膝压向地面；

弯曲右膝，双手抓住右脚放在左腿上，靠近腹股沟处，双手分别置于膝盖两侧，食指和拇指相触，闭上双眼，感受意识在体内的自然流动，在该体式维持1分钟左右即可起身。

(1)双腿伸直，挺拔腰背地坐着。

(2)将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。

(3)请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

交换双腿位置，重复练习。

全莲花式

练习全莲花的好处有哪些？

促进血液循环

如果你练习瑜伽时总是难以把控呼吸节奏，那就应当认真学习半莲花与全莲花体式，帮助身体放慢呼吸节奏，促进血液循环，打通上半身与下半身的血液淤堵部位，进而调整好胸腹与心脏处的血液流通速度，引发通顺的呼吸，非常适合患有呼吸不适症的人练习。

增强精神活力

慢节奏的全莲花坐体式对于恢复精神疲惫状况最有裨益，不仅能够辅助练习者挺直脊柱，优化腹部器脏功能，还可以改善肠胃消化系统，放松膝盖关节，带动原本僵硬的四肢变得柔软，尤其适合神经易紧张，情绪易低落的人练习。

全莲花坐的预备体式

在正式进入全莲花坐之前，通过一些基础的瑜伽预备体式灵活髋部和膝盖，是十分关键的一步。如果你的身体提前未做好准备便强行练习，除了无法完成标准的全莲花坐体式，还会造成大腿内侧肌肉拉伤，髋关节和脚踝部位出现明显痛感。因此，必须跟随身体与呼吸的节奏，从蝴蝶式，束角式和鸽子式等有助于灵活髋关节的体式做起，循序渐进地进入全莲花坐姿。

蝴蝶式

双腿伸直并拢，坐在瑜伽垫上，头部与脊椎保持中正；

深吸气，弯曲双膝，双脚脚跟靠近腹股沟处，呼气，双膝分向左右两侧打开，保持双腿紧贴瑜伽垫面，脚掌相对并用双手辅助双脚靠近身体；

再次吸气，双手扶住膝盖像蝴蝶一样轻盈地上下弹动，重复1至2分钟以后，恢复至正常坐姿即可进入下一体式。

鸽子式

伸直双腿，头部和背部保持直立，呼气，左腿向左侧打开，右腿向身体方向折叠，脚跟靠近会阴部位；

弯曲左腿膝盖，勾左脚，吸气的同时身体缓慢向右侧转动；

呼气，腰部向左侧扭转，双臂绕至身后帮助身体稳定，左脚放在肘关节部位，在此处保持15-30秒左右。

睡天鹅式

下犬式

正位进入，左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝，维持灵活和舒适感；

右腿向身后伸直延展，大腿、膝盖和脚尖压地，双臂向前舒展，上半身缓慢俯趴在瑜伽垫上，保持10个呼吸左右，换另一边重复练习。

全莲花的体式变体

全莲花的解剖体位图

全莲花的3套练习序列

第1套：

第2套

第3套

全莲花的辅助练习方法：

（1）利用伸展带的辅助练习方法

利用瑜伽砖的辅助练习方法

利用抱枕或者瑜伽毯的辅助练习方法

“莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线,并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿部的血流减慢,血液大量供应到腹、胸所有脏器,腰椎和骶骨处的神经最先受益,从而使中枢神经被滋养,焕发整个神经系统的活力,使我们长久地坐着却保持着警醒。它可以缓解肌肉紧张,降低血压!”

还在等什么，开始你的练习吧！