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瑜伽进阶，需要强有力的核心力量[机智]  练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。 给想要进阶的伽人分享10个动作，可以有效的加强核心，同时还能翘臀，一起来练起来吧。 动作1：  仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直 双手放在头部的后侧 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回 重复练习10-12组 动作2：  侧卧，左侧手肘撑地 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰 保持身体的稳定 呼气，抬起右腿向上 右脚前后各点地一次，然后抬起髋部 右腿向外向上打开，进入侧支撑式 重复练习10-12组，换另一侧 动作3：  左侧卧，左侧手肘髋部在垫面 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上 呼气，右腿向上打开，然后伸直 重复练习10-12组，换另一侧 动作4：  半船式的准备 注意核心收紧，背部呈“C”型 双手前平举 配合呼吸，双腿交替上下点地 动态练习12-15次 动作5：  左侧卧，左侧手肘、臀部着地 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢 吸气准备，呼气屈双膝 双脚靠近会阴处，再伸直双腿 动态重复以上练习10-12组，换另一侧 动作6：  仰卧，屈双膝靠近臀部 双手放在身体的两侧，掌心朝下 双腿打开与髋同宽 踮起脚后跟，伸直左腿 抬起左腿向上，然后向外打开 吸气，还原，落下 动态重复练习10-12组，换另一侧 动作7：  侧卧，左手肘撑地 屈双膝，髋部离开垫面 右手放在头部后侧 呼气，抬右腿向上，髋外展 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰 吸气，还原，重复练习10-12组 动作8：  左侧卧位，左手臂伸直 吸气准备，呼气，收紧核心 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰 动态练习10-12次，换另一侧 动作9：  左侧卧位，左手肘撑地 收紧核心，抬起双腿离开垫面 双脚前后交替，像走路一样 注意保持骨盆稳定 动态重复练习10-12次，换另一侧 动作10：  坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧 伸直手臂，屈双膝 胸腔打开背挺直 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动 动态练习10-12次 |
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