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养成好习惯，大多数人都觉得很难。 比如说：锻炼30分钟。我断断续续花了很多年的时间，想要养成每天跑步30分钟的习惯，但总也不成功。原因多种多样： 白天工作累成狗，实在跑不动步了； 外边30度的大太阳，一跑一身汗，还是呆空调房里舒服； 有点感冒脑袋疼，休息两天再跑步吧； ...... 《微习惯》的作者Stephen Guise，跟我有同样的遭遇。在努力了10年未果之后，他问了自己一个问题： “每天跑步30分钟的反面是什么？“，他想到了：”一个俯卧撑！” 什么是微习惯？ 我们在坚持各种各样的好习惯时，总会出现各种状况：心情不好，身体不舒服，工作太忙。相比30分钟跑步这种困难的活动，如果我们把活动变得特别容易，没有任何理由推脱，会怎么样？ 这类特别容易，让人很难找理由推脱不做的行动，就是作者说的“微习惯”。比如： 不需要每天锻炼30分钟，每天做一个俯卧撑就行； 不需要每天写作1000字，每天只写一个字就行； 不需要每天看书半小时，每天看一行书就行； 这些微习惯，需要的时间可能也就1分钟。你可能会想：这种强度的练习，怎么可能有效果，什么时候才能到达10万小时？ 微习惯为什么管用？ 要回答“微习惯为什么管用”这个问题，我们先来看看微习惯的作用公式： 小行动 ＋ 想要的行为＝未来行动的高可能性 （One small step + Desired Behaviour = High probability of further steps) 一个月前，我重温了《微习惯》这本书，并且按照其中的原理开始写作日更，立刻就看到了效果。这样日更，人人都能做到。 下面分3点说说，小行动是怎么带来大改变的。 1，惯性让你继续前行。 跟很多兼职写作的人一样，我是晚上写作。很多时候，白天累了一天，晚上11点真的很想睡了，如果再写30分钟，想想都是不可能完成的任务。但如果想到：只需要写1行字，心里一下子就轻松了：我还没有累到一个字也写不动的程度。 虽然说是写1行字，很多时候，只要坐下开始写了，我就会至少写上一小段：惯性可是牛顿第一定律啊！虽然的确有时候写不了30分钟就收工，但我的确坚持下来了，并且完成的比我预期要多的多。 2，更少的努力，同样的效果。 根据习惯的复杂程度和个人不同，习惯养成需要的时间，有研究说21天，有研究说三个月。但有关习惯养成，又一个鲜为人知的秘密： 习惯养成，关键在于每天行动的一致性，而不是持续的时间。 换句话说，对于习惯养成而言，每天写5000字和每天只写1行字，效果竟然差不多！ 相比定每天写作5000字的大目标，每天只写1行字，用更少的努力，取得了同样的效果。 3，小步骤成功，是建立自信的绝佳方法。 你有没有这样的经历：做成了一件在以前的你看来，根本不可能完成的工作？ 美国有一项研究，被测试对象是一群害怕蜘蛛的人。因为害怕，他们甚至不敢在草地上走。研究人员在短短的2个小时之内，让他们从非常害怕蜘蛛，到可以在手里放一只毛茸茸的大狼蛛。 研究人员是怎么做到的？答案就是：小步骤成功。 受试者被要求做如下行为： 步骤1：谈论蜘蛛； 步骤2：看狼蛛照片； 步骤3：在10英尺以外，观察装在玻璃罩子里的狼蛛； 步骤4：走进玻璃罩子观察； 步骤5：用刷子触摸狼蛛； 步骤6：用手触摸狼蛛，成功！ 在受试之前，所有人都觉得：什么？把狼蛛放手上？我绝对做不到！，但小步骤建立的自信，他们真的做到了。 问问自己，有没有什么你想做，但因为害怕而一直没尝试的事情？能不能分解成小步骤？ 比如演讲，我在文章中多次提到。如果没有演讲经验，直接上公司大会演讲绝对会慌，但是不是可以尝试在家庭聚餐的饭桌上，讲个笑话开始？ 做父母的，也可以用小步骤成功原则，帮助孩子克服各种心理障碍。 哪些微习惯很好？ 以下是我个人每天的微习惯，对我的生活帮助很大，分享给你： 做1个呼吸冥想：冥想对注意力训练，非常有帮助； 写1行字：整理自己，帮助他人； 锻炼1分钟：锻炼是精力管理的重要部分，没有精力管理，时间管理无从谈起； 花1分钟写下让自己的焦虑的事：告诉大脑自己已经处理，减少大脑没用的空转担心； 花1分钟记录一个好玩的事情：生命很长又很短，记录生活能让自己生活经验更丰盛； 花1分钟用英语讲一个遇到的事：想提高英语口语，复述比背诵更有效； 花1分钟在睡前对孩子们说爱你，晚安，让孩子们在爱中入睡； 最后想要提醒的是，想要微习惯发生作用，需要对最低的目标达成满意。很多人建立微习惯的努力失败，是因为对自己要求太高，然后走上了“设立了宏大目标，然后不可能完成的老路上”。 告诉自己：做了1个俯卧撑，写了1个字，今天的目标就达成了。其余多做的，都是额外的奖励。过几个月，甚至几年你回头看，发现你已经完成了之前想都不敢想的成绩。 1个俯卧撑，1页书，每天1分钟，带来人生大改变。欢迎留言，说说你的实践心得。 |
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