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一般来说，随着年纪增长，身体会不断硬化，比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。 01 如何判断自己的身体是否僵硬呢? 坐位体前屈的测试：两腿伸直坐在地上，脚尖竖起垂直于地面，尝试以手够脚尖。  一般来说，如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米)，说明你的身体足够柔软; 如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根据《2010国民体质监测公报》的数据显示，你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。 甚至有些人离脚尖差很远，根本无法碰到，那就更可怕了。 软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!  02 警惕你的身体在变硬! 每天早晨醒来，觉得整个身体都硬硬的，难以舒展，甚至懒得起床。 有位白领美女说上大学时，她还是班里的运动健将，800米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。 现在眼瞅着自己快32岁了，上个月去健身房练了一次瑜伽，发现很多简单的动作都做不来，腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。 而另一位美女发现自己身体僵硬，则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼，眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连，完全是僵硬的。  软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁，但整个身体仿佛富有弹性，动作能够保持轻柔的连续性，走起路来摆臂幅度和步幅都很大，看着就英姿飒爽。 而很多年轻人才20几岁，走起路来动作缺乏连续性，四肢显得非常僵硬，经常佝偻着腰，连立正的姿势都没法保持很久。 僵硬带来这六种伤害 1.容易受伤;2.身体疼痛;3.畏寒畏冷;4.时常疲劳;5.体重增加;6.皮肤粗糙。  03 怎么改善身体僵硬? 如果我们每天花几分钟做一些尝试，我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。 建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉，最终都会做到。  如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢地重新进入它，保持深呼吸，它会让你的身体有更多的空间，让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛，赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸，你可能会受伤。 在做下面8个动作时，记得每次拉伸保持30秒到一分钟。 1、坐角式 目标：大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋  ◆坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开最大的限度。 ◆吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。 ◆脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。 ◆把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。 2、猫牛式 目标：后背和臀部  ◆四肢着地，趴在瑜伽垫上。 ◆呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉; ◆吸气时含胸拱背低头。 3、腿筋伸展 目标：腿筋  ◆跪姿，左膝盖在左髋部正下方，右腿向前完全伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。 ◆慢慢地双手触地，沿右腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。 ◆让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝盖。 ◆每侧保持大概30秒。 4、坐立前屈 目标：腿筋和背部  ◆坐姿，双腿伸直，如果可以的话，双脚接触。 ◆把一个阻力带(或伸展带)缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。 ◆吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。 ◆记住保持深呼吸，随呼气的时候，右手逐渐向前。 ◆保持几个呼吸后，换另一侧继续。 5、仰卧腿部伸展 目标：腿筋,臀部,臀大肌  ◆仰卧，双腿向上抬起与地面垂直。 ◆将一条带子绕在右脚上。 ◆右手拉动带子，将腿拉向头部，感觉腿后面的伸展。 ◆腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部(如上图左下)。让腿尽可能靠近地面，同时用带子控制它。 ◆腿还原。把腿伸到身体的另一侧(如上图右下)，伸展大腿外侧和臀部。 ◆另一侧腿重复。 6、鸽子式 目标：臀部  ◆屈右膝，臀部向下坐。 ◆将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。 ◆吸气，双臂向上伸展，拉长侧腰 ◆呼气，双臂带动身体向前向下延伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。 7、仰卧鸽式 目标：臀大肌 ◆平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。 ◆环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。 ◆换边，重复另一侧。 8、魔法技巧 目标：腿筋和背部 ◆把一堆书放在地板上，双脚并拢。 ◆脚趾踩在书本上，脚跟踩地板，试着触摸你的脚趾(图1)。 ◆如果需要的话，稍微弯曲膝盖。重新开始，再重复9次。 ◆然后，脚跟和脚掌位置互换，脚后跟踩书上，脚趾在地上(图2)。 ◆向下延伸，试着触摸脚趾10次。 ◆远离书本。双脚平放在地板上，然后弯腰，试着触碰你的脚趾(图3)。 如果你的目标是劈叉，可以试试多加练习坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~ |
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