高龄老人防摔倒，推荐这10个简单的居家锻炼动作（附动图指导）

简单的锻炼可以降低老年人的跌倒风险

每年跌倒的老人超过四分之一，通常会造成严重的伤害，从而导致失去独立性和行动能力。

通过专门增强关键的肌肉和关节的运动，定期进行防跌倒锻炼，可以降低跌倒风险。

本文将介绍两位国外理疗师录制的健身视频，教大家如何通过10个简单的动作来预防跌倒。这些动作不需要设备，可以轻松在家中完成。

这10个简单的防摔练习，前5个练习对于大部分的人来说是比较容易的。练习6 – 10难度稍大一些，可能并不适合所有老年人，具体取决于身体能力。

1

坐直站立

坐在带扶手的结实、稳定的椅子上。从站立位置开始，回到扶手上，以用作引导和额外的支撑，然后慢慢坐在椅子上。确保使用腿部肌肉，不要掉到椅子上。

然后，同时用腿和手臂（向下按在扶手上）站立。暂停片刻，重复。

努力实现10次重复的目标，并始终保持稳定和自信。

如果太容易了，可以只用一只手增加强度。此后的下一个阶段是使手臂交叉在胸前，根本不使用它们。

为了提高安全性，尤其是在第一次开始这些锻炼时，请在自己的前面放另一把坚固的椅子，以防在锻炼时失去平衡或感到虚弱。

2

原地踏步

握住结实的椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，将膝盖抬高至胸部，就像在原地踏步一样。

缓慢而有意识地使用肌肉而不是靠冲力。

目标是每条腿抬高10膝，或前进20步。

3

侧抬腿

握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，并抬起腿到一边-保持脚尖笔直指向椅子或台面。

缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时，避免向前倾斜或将上身向另一侧倾斜。

目标是每侧重复10次。

4

后抬腿

握住结实的椅子靠背或台面。以良好的姿势站立，并在身体后方抬高腿，保持腿直（不要弯曲膝盖）。

缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时，避免前倾或摇摆动作。

目标是每侧重复10次。

5

前后脚晃动

握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，踮起脚后跟，然后，将脚平放在地板上。再向后倾斜，将脚趾抬高。

争取进行10次重复（脚趾抬起 脚跟抬起= 1次重复）。

6

单腿平衡

站在柜台前或两把相同高度的靠背椅之间。握住支撑表面并弯曲膝盖以抬起一只脚并保持一只腿的平衡。然后在另一条腿上做同样的事情。

力争在每条腿上平衡10到15秒。

从双手坚持寻求支持开始。随着年龄的增长，可以通过只用一只手，或者一只手都不用来增加挑战。

7

直线站立

站立在两个相同高度的靠背椅之间，并保持支撑。慢慢将一只脚移到另一只脚旁边，直到它直接在另一只脚的前面并与另一只脚成一直线。站在该位置并保持平衡。

随着年龄的增长，把脚移得更远，同时仍保持一致。

8

脚跟走路

站在桌面旁边，用一只手按住。最好用拐杖或其他人在另一侧提供支持。

沿直线走，将脚跟放在脚趾前。

如果老人看起来不够稳定，为了保证安全，请不要进行此项运动。

9

侧身

在身体两侧放两个高度相同的靠背椅，将双脚分开与肩同宽。

整个上半身和头部转身，然后触摸一侧的椅子。之后，转动并触摸另一侧的椅子。

10

单腿侧身

要使练习9更具挑战性，请在保持一条腿平衡的同时进行相同的练习。

尝试进行此操作时请保持安全，始终保持抓紧状态或让其他人站在身边并随时准备提供帮助。

编译自：DailyCaring

编译：阿照

【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。

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【阿沐健身】99 腰部肌肉拉伸训练

【阿沐健身】100防骨盆前倾拉伸训练

【阿沐健身】学习表格

阿沐把这套课程的学习表格整理出来给大家，进一步帮助大家系统地学习。

表格中把每一期的序号分门别类，大家可以据此选择锻炼动作来针对性训练。