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人在江湖身不由己， 当初兴冲冲办了几千大洋的健身卡， 立志要减脂增肌， 没想到每天却被无情的工作， 压榨得体无完肤，怀疑人生， 回到家只想安安静静地躺吃…… 的确成年人世界不容易， 这下真的理解了， 那些连几分钟都动不起来的人了…… 但是！凡事都有解决方法， 如果你忙到累到每天没时间运动， 没时间管好自己的饮食， 那么推荐两招给你， 每天只花15-20分钟， 就能舒缓压力、开开心心， 甚至不知不觉瘦下来。 不流汗的“运动” 之前说过拉伸的重要性， 但很多人以为要运动，才需要拉伸， 其实不是哦！ 只要你是久坐党，整天对着电脑办公， 爱玩手机，不喜欢或没时间或懒得运动， 那么都更应该要拉伸！ 促进血液循环 女生看过来，是不是发现一到下午， 自己的腿就肿肿的，这都是久坐的问题！ 血液循环就是指从心脏经由动脉运输的血液， 最后运输到静脉再回到心脏， 因为双脚受重力影响， 必须要有相对的力量将血液送回心脏， 而这部分工作就是由双脚来负责。 拉伸可以帮助我们的肌肉恢复弹性， 改善血液循环增加血液流向肌肉。 缓解疼痛顺带纠正姿势 社会人多少有点背疼脖子疼， 就拿我们经常的久坐来说， 久坐时我们的臀大肌和背部， 总是处于拉长与放松的状态， 时间一长就忘记怎么发力收缩。 于是你的背部就少了一个保护， 容易引起下背疼。 另外，久坐嘛，坐着坐着就不像样， 腹肌不会发力，整个松松的， 然后髂腰肌、竖脊肌长期处于缩短紧绷。 总之， 这一圈肌肉都被久坐糟蹋了。 坚持拉伸，一定程度上可以缓解这问题。 一项研究发现， 拉伸特定的肌肉群可以减少肌肉疼痛， 从而让它恢复应有的生理功能，减少代偿。 同样，如果你的肌肉得到恢复， 那么就可以发挥正常功能， 比如坐时恢复弹性的背部肌肉支撑你躯干， 核心不自觉收紧发力， 继而对维持你坐姿有正面作用。 当然啦，如果你坚持拉伸， 又做针对性加强训练，效果会更好。 另外拉伸还有缓解紧张肌肉、 增加关节活动范围和肌肉协调性、 预防运动受伤，减少运动后恢复时间 舒缓压力等。 推荐拉伸 保持每个动作15到30秒， 有左右腿的动作，做完一遍记得换边， 重复三到四组。 背部 坐姿背部拉伸 动作要领：坐在地上，双腿伸直放在面前。屈右腿，放在左腿边上，左腿应该保持笔直，收紧核心，身体右转，左手手肘靠在右膝盖上，感觉背部被拉伸，要保持收紧核心。 婴儿式 动作要领：跪在瑜伽垫上，双膝双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上，身体前屈，腹部贴向大腿，额头点地，双手在耳边向前延伸，或者放在身体两侧。 胸部 胸大肌拉伸 动作要领：站姿准备，左手手肘90度弯曲靠墙，身体向前推，要感到胸部肩膀有被拉伸到，核心收紧。 腹部 猫式伸展 动作要领：四肢撑地，两脚两手与肩同宽，脚和手臂垂直地面，背部与地面平行，吸气，背部向下，臀部自然翘起，头随着脊柱运动向上抬起，不要耸肩，随着吸气背部继续向下弯成弧形，吸到最后也就是背部的最凹的时候，呼气，慢慢将背部收回拱起，腹部慢慢收紧，从侧面看脊柱是拱形，头部随背部拱起向下看，呼气到最后时刻，也是背部拱到最高处。 臀部 鸽子式 动作要领：右腿小腿往前跨向左边，左腿向后伸直，上身趴在瑜伽垫上，跨要摆正，感觉臀部被拉伸。 腿部 股四头肌伸展 动作要领：站直，将一只手放在墙上或桌子上，徒手也可，一只脚向后屈，手握住脚踝，感觉大腿前侧有拉伸感。 下犬式 动作要领：跪姿准备，双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌张开放在瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，两腿伸直，感觉腿后侧被拉伸，从侧面看，身体像个倒V字。 腘绳肌伸展 动作要领：仰卧，双腿伸直，背部挺直。左腿伸直，慢慢用手捉住右腿后测，把右腿举起，感受后侧有被拉伸。 专心吃饭能减重 每天唯一让社会人感到喘气的， 就是吃饭这件事了！ 然而很多人都只是把它当成一件小事， 吃饭的时候聊天看视频， 或者今天老子不爽了吃的时候怨气冲天， 结果越吃越快越吃越多…… 如果你能“正念饮食认真吃饭”， 其实很多问题就能解决！ 专心吃饭是什么？ 更学术一点， 专心吃饭其实是正念饮食。 正念属于冥想， 可以帮助放松身心，处理自己情绪， 正念饮食， 就是要求我们进食时保持专注， 认真体会当下每一口食物， 与自己产生的联系、感觉。 为什么你需要正念饮食？ 1、吃饭减重不是梦 很多人吃饭速度太快， 导致大脑还没反应过来分泌饱腹信号， 你就已经巴拉巴拉吃下了超出承受的分量， 于是就收获了体重。 慢慢吃饭20分钟，细细咀嚼品尝， 可以有充足的时间， 让自己知道什么分量什么时候是吃饱。 在一个为期6周的实验中发现， 那些胖胖的人通过正念饮食， 平均下降了4kg体重。 2、改善情绪性进食问题 很多人心情不好就会想吃东西发泄， 每次都是吃重糖重油的蛋糕、甜点， 吃得快吃得多，最后又会很后悔。 不好的情绪继续笼罩自己， 这是一个恶性循环。 有研究表明， 当你正念饮食时，由于要控制吃的速度， 进食的时候必须专注， 就会慢下来体会自己与食物的关系， 改善情绪性进食问题。 当然它还有以下好处 可以放慢脚步，在紧张的一天里放缓自己情绪，缓解压力和焦虑 改善与食物的关系，更好地了解自己想要吃的动机 认真品尝食物，体会其带来的快乐，感恩食物 通过认真品尝食物味道，可以知道自己喜欢吃什么，关注吃的感觉，甚至会养成选择更健康食物的好习惯 通过慢慢咀嚼，体会饱腹感，并且改善消化 操作指南 1、关注自己的生理性饥饿，而不是心理性饥饿； 2、营造干净舒适的环境，例如放下手机，关电视，屏蔽所有社交； 3、慢慢吃，充分咀嚼； 4、集中注意力感受每一口食物； 5、聆听身体对食物的反应，觉得吃够了就停下来； 6、感恩食物。 也可以用下图的简单6w， 来询问自己与食物的关系。 这两件小事， 看起来容易，但做起来，坚持做却很难， 很多人已经习惯了运动不流汗不爽， 所以干脆就不动起来； 没有手机下饭吃饭好枯燥无味， 一点都不开心…… 但其实，恰恰是这种看起来无聊的事情， 才能让你体会到专注与静心。 勿以善小而不为， 先把小事做好，才能做好所谓的大事。 |
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