【原】6个最佳的核心稳定性练习

作者：张斌

强大的骨盆底肌和核心是拥有健康的重要肌肉，是支撑和活动的身体和脊椎的重要部位。这就是为什么我经常在训练中加入以核心为运动的原因，这是我介绍的一种健身方法，专注于低冲击，稳定，充满活力和恢复性的锻炼。

下面，我分享了我经常向客户推荐的六项我最喜欢的核心稳定性练习。您可以在家轻松地完成所有这些有益的动作-您所要做的只是瑜伽垫和不含邻苯二甲酸盐的稳定球。 

这些也是您在我的自媒体在线平台上可以找到的许多练习中的一些，可以单独尝试这些核心练习，也可以一起尝试完整的训练：

1. 稳定球的仰卧举腿

作法：躺在地上，将球直接放在尾骨下方（而不是腰部下方）。保持脊椎伸直，确保腹部不向地板下垂，并将双腿抬起至桌面位置。确保肩膀和头部放松，手臂放在躯干的两侧。保持两个膝盖弯曲90度，将一只腿向地面放低，直到脚离开地面几英寸。返回开始。那是一组。每腿完成3组，每组5次。

2.扩胸仰卧举腿

作法：膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上，躺在地上。将球放在肩胛骨之间，抬起胸部，并将手臂放在头后面。保持颈部放松，脊椎保持中立。双腿仍然弯曲90度，将一只脚抬离地面，直到小腿与地板平行。将其降低并开始控制。那是一组。每腿完成3组，每组5次。

3.颈部支撑仰卧举腿

作法：躺在地上，将球像枕头一样放在颈项下。弯曲肘部，将手放在球的两侧。将双腿置于桌面位置。然后，保持两个膝盖弯曲90度，将一只腿向地面倾斜。然后返回开始。保持脊柱和骨盆中立，让腹部控制运动。不要将腿放低到地面。那是一组。每腿完成3组，每组5次。

4. 支撑后腰的仰卧举腿

作法：开始时将膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上，臀部稍稍屈曲，坐在地上。将球放在下背部下方。举起双手高举并保持住。在不折弯或弯曲脊椎的情况下，用腹部支撑身体轻轻向上按压球。保持脚后跟的力量向后倾斜，腿弯曲90度，将一只脚抬离地面，直到小腿与地面平行。抬起腿时，尝试“关闭”髋屈肌和股四头肌，让腹部控制运动。返回开始。那是一组。每腿完成3组，每组5次。

5. 臀部张开的平板运动

作法：以高平板姿势开始，以手掌撑地，将球放在膝盖之间。向后按手臂，向后拉动身体，直到臀部落在脚跟上，膝盖弯曲并张开。然后成平板姿势。那是一组。完成3组，每组5次。

6. 动态平板运动

作法：从高平板姿势开始，肩膀至于手腕上，膝盖之间放一个球。向后按手臂，向后拉动身体，直到髋关节弯曲，膝盖弯曲为止。在整个过程中，双腿保持平行，将膝盖之间的球挤压。然后回到平板姿势。那是一组。完成3组，每组5次。