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来源：运动康复在线 你可能不知道，骨质疏松不只是中老年人该担心的事，每个人都要开始预防。 五个表现提示骨质疏松了 1腰酸背痛 原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。 2身高变矮 每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。 3驼背 椎体前部多为松质骨组成，是身体的支柱，负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。  4轻微外伤易骨折 咳嗽、打喷嚏、弯腰负重等。骨量丢失大于20%可导致骨折。脊椎压缩性骨折约有20%~50%的病人无明显症状。 5呼吸受限 胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少 。 此外，骨质疏松的临床表现还有胸腔变小、关节老化等。  骨质疏松症可以运动吗？ 如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少，很多人会害怕运动，认为会增加骨折的风险。 康复治疗师表示，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。  骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。 当然，还是要注意科学、恰当的运动。 如何锻炼才能预防骨质疏松症？ “运动是良药，运动可预防老年骨质流失，也可增加髋关节和脊柱骨密度。” 1.力量锻炼   可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。 2.形体锻炼   形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助站直。当背部肌肉变薄弱时，就会出现驼背（背部弯曲）。 练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。 形体锻炼应该每天都做，每天进行5-10分钟练习。另外，在日常活动中注意姿势。 3.平衡锻炼   良好的平衡能力有助于防止跌倒。锻炼有助于改善平衡，尝试以下几种方式：直线走、闭眼站立、抛接球、太极拳或其他舞蹈动作。 平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习。比如刷牙时，将重量从脚趾转移到脚跟，可以用一条腿或者两条腿站立。 4.有氧运动  建议所有成年人每天运动大约20到30分钟，每周至少5天进行有氧锻炼。 美国运动医学会建议高龄者中强度 (快走) ，每次至少30分钟，每周至少5天；高強度 (慢跑)，每次至少20分钟，每周至少3天。 提醒，骨质疏松症人群应该避免的动作是向前弯曲，过度旋转。有时候我们经常会看到中老年人进行“倒退走”锻炼。其实这种方式不适合老年人，因为倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，而引起骨折。 编辑：云逸 |
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