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减肥食谱真的靠谱吗？ 我从240斤到155斤，用实际经验和数据支撑告诉你最残酷的真相！ 首先明确一个观念，减肥食谱不是药方，即使是药方，不同的人也需要对症下药。所以，网上哪些所谓的食谱都是在耍流氓。 为什么我会说网上的食谱没有用呢？ 首先，饮食的基本原则是制造热量差，一般在300~500大卡为宜，并且，女生每天最低摄入的热量不能低于1200大卡，男生最低摄入热量不能低于1800大卡。 举个例子，网上你看到某一食谱，一天的摄入热量约是1400大卡，就以我自己为例，我每天需要摄入的热量是2800大卡，如果我想减脂，每天最佳的摄入热量应该在2300~2500大卡，但1400大卡明显满足不了我每日身体需要的热量。 如果按照这样的食谱去吃，我的体重初期会下降的很快，但同时基础代谢也会被破坏，身体肌肉含量流失，最终会很快进入到平台期，而且后期稍微吃一顿大餐，体重就会成倍的往上增长。 相信我这么举例，你就能明白，所谓食谱，都是因人而定的，而且每天吃的食物多少，也是随时跟着身体的反馈随时调整的。就我自己而言，主食每天吃多少，最快可能2天一变，最慢也是2周一变。 下面教大家一个简单的饮食调整方法。 首先是饮食搭配原则：112原则。每餐1份主食，1份优质蛋白质，2份蔬菜。如果你不知道具体吃多少g，那就以自己拳头大小来定，也就是每份食物月1个拳头大小，先按照这个标准去吃。 接下来就是根据每天早晨空腹称的体重反馈对饮食进行调整，一般健康的减重速度一周约1~2斤，一个月是4~8斤。平均也就是每天减重0.1~0.3斤左右，如果超过这个数值（在没有额外运动的前提下），就表示热量差可能多了，这时候可以适量增加一点优质蛋白或是主食，直到减重速率在这个范围即可。 这是一个比较模糊的判断方法，但比较简单，不复杂，如果你想更精确一些，可以事先算出自己的基础代谢（BMR）。 计算公式如下： 男性：66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄） 女性：655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄） 计算出结果后，再乘以每天的运动系数： 基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动） 轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动） 中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动） 非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动） 极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作） 最后得到的结果就是大概你每天身体需要摄入的食物热量了，在此基础上减去300~500大卡热量，就是你减脂期吃的食物热量。 这时你就可以用某些软件来记录自己的饮食，每天吃的什么食物，吃的多少都用食物称去计算出来，这样就可以较为准确的知道自己每天的热量是吃多了还是吃少了。 以上就是我这期的分享，如果感到有用，欢迎点赞、收藏和转发。[谢谢]  |
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