长期久坐工作或玩手机,不自觉就会弯腰驼背,导致腰背不适的现象越来越常见了,这时,用瑜伽调理脊柱再适合不过了。 分享 2 套瑜伽序列,每天花10分钟练习放松,可以有效的缓解腰背疼痛,让你脊柱更健康,动作简单实用,在家就可以练习哦! 2 套针对脊柱的瑜伽序列 ↓ 简易坐姿,小腿二分之一处交叉 闭上眼睛,脊背头顶向上拉长 双手放在膝盖上呈智慧手印 保持2分钟
这个动作可以加深呼吸,按摩腹部器官 吸气,双手交叉向上举过头顶 抬头挺胸,拉长脊柱 呼气,卷背低头,微收下巴 手臂向前推直延展,动态重复8组
简易坐姿,双手侧伸展 呼气,身体向左侧屈 左指尖撑地,右大臂贴耳 拉长右侧腰,保持1分钟换边
简易坐姿,吸气双手向上举过头顶 呼气,身体向左扭转,左手撑在臀部后侧 右手搭在左膝上,随着每次呼吸加深扭转 保持1分钟,换边
四角跪姿,吸气抬头延展胸腔 呼气,卷背低头拱背 保持脊柱一节节延展 动态练习10组
从四角跪姿开始,保持臀部在膝盖上方 双手向前走,身体向下到胸腔落地 保持1分钟
跪姿,双膝分开略比髋宽 臀部向后坐向脚跟,身体前屈 双臂向前延展,让身体全然放松 停留3-5分钟
第二套 1,狮身人面式 俯卧,小臂撑地,双腿分开 手肘垂直肩膀,吸气延展胸腔 保持8个呼吸
2,穿针式
四角跪姿,保持臀部在膝盖上方 将右臂穿过左腋下,右肩落地 左手向前延展或放在臀部 保持8个呼吸,换边
3,海豹式 俯卧,从狮身人面式开始 慢慢将手肘抬离地面,手臂伸直 微低头,放松喉咙和颈部 保持8个呼吸
4,仰卧脊柱扭转 仰卧,屈肘手臂呈T型 左腿在上双腿交叉 呼气,扭转向右侧 保持1分钟,换反侧
5,支撑桥式 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部 呼气,臀部向上将砖块放骶骨处 双手放在小腹处,保持2分钟
建议早晨和下班后花几分钟练习,放松身心,让脊柱更柔软和滋润。
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