大家好,我是悠米爱健身。 要想让上身变得强壮,针对胸肌的训练必不可少,通常我们都会选择使用杠铃或者哑铃来做卧推动作。而这些训练,一般都需要在健身房进行操作,训练效果会十分明显。 但是如果你没时间去健身房,家里的条件又有限,又该如何练好胸肌呢? 就这个问题,下面我来详细分析一下。 1. 胸肌训练顺序我们都知道,胸肌分为三个部位:上胸、中胸和下胸。 想要让胸肌产生足够的厚度,就需要重点强化中胸部位,因为它的面积最大。其次训练上胸,最后是下胸。 除了这三个部位,还需要在底部拉伸胸肌,顶部收缩胸肌,这样胸肌外沿和中缝才能更加明显。 因此训练胸肌的顺序为:胸肌中部、上部、下部、外沿、中缝。 2. 在家训练胸肌的前提条件在健身房,我们有杠铃、哑铃、固定器械自由选择。 而在家里,条件就会受到一定限制,只能依靠徒手和哑铃来刺激胸肌。 你需要准备一副哑铃,单只10KG或者15KG的就可以,不需要太大。 另外最好再准备好瑜伽垫,再配备一根弹力带,利用好家里的沙发、凳子等家具,这样就够了。 3. 具体的训练动作①平地哑铃卧推——针对胸肌中部 屈膝坐在瑜伽垫上,双手持哑铃,缓慢向后躺下,顺势将哑铃举至胸部两侧位置。 收腹挺胸,开始用力向上推起哑铃。 直到两侧手臂伸直后停止,然后再下放哑铃回位重复动作。 注意:需要将背部两侧收紧,在底部要做到:上臂贴于瑜伽垫即可。 ②仰卧上斜卧推——针对胸肌上部 屈膝坐下,将上背部贴于沙发边缘,双手持哑铃举至胸部两侧位置。 收腹挺胸,开始用力向上推起哑铃,同时向内旋转手臂。 直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。 注意:上背部贴于沙发时,正好处于上斜角度,此时对上胸刺激更多一些,操作方法和平地哑铃卧推一致。 ③双手支撑臂屈伸——针对胸肌下部 找两个椅子并排放置,中间留一些距离。 双手支撑于凳面,将双脚向后勾起,此时身体悬空。 收腹挺胸,背部挺直,开始屈臂下压。 直到上臂和肩部平齐时停止,然后再向上撑起身体回位重复动作。 注意:这个动作就是模仿双杠臂屈伸的操作模式,身体需要略微向前倾斜,这样对下胸刺激更大一些。 ④宽距俯卧撑——针对胸肌外沿 双手支撑于地面,双手间距大于肩宽,双腿向后伸直并拢,脚尖撑地。 将背部挺直,收腹挺胸,开始屈臂下压。 直到最底部时停止,然后再起身回位重复动作。 注意:动作底部要做到:胸部贴地,这样对胸肌的拉伸感就更好一些。 ⑤弹力带集中推胸——针对胸肌中缝 双手握住弹力带两端,同时将它绕在上背部。 屈膝躺下,将两侧手臂向内收紧,双手握拳并拢。 收腹挺胸,开始用力向上推起弹力带。 直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。 注意:这个动作相当于哑铃集中推胸,目的是为了增加肩内收,更好的刺激胸肌中缝。 将弹力带压在上背部,这样就能增加阻力,同样可以起到哑铃的锻炼效果。 4. 参考计划平地哑铃卧推:5组*12次 仰卧上斜卧推:4组*12次 双手支撑臂屈伸:5组*8次 宽距俯卧撑:3组*12次 弹力带集中推胸:3组*15次 具体操作,根据自身能力做上下调整安排。 我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。 |
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