一副哑铃在家练遍全身肌肉！

没时间去健身房，不喜欢健身房的氛围，又想锻炼全身的肌肉，很简单买副哑铃在家就可以练遍全身的肌肉。

今天小编就来教教大家在家用哑铃练各个部位肌肉的动作，如果可以的话，可以再买个哑铃凳效果更佳。（每个部位的肌肉每个动作做三组，每组做八下左右，一天可集中训练一个部位的肌肉，也可自行选择组合训练）

一、胸肌

1、平躺哑铃卧推

主要锻炼整个胸大肌。

2、上斜哑铃卧推

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

每组8下，每个动作2组，没有哑铃凳可用凳子代替，但上斜和下斜哑铃卧推无法完成（可用俯卧撑代替，如下图两种方式练下胸和上胸）

二、肱三头肌

1.跪姿俯身哑铃臂屈伸（肘关节不动，小臂往后伸，感受肱三头发力）

2.杠铃颈后臂屈伸（大臂贴紧面部，手肘不动，小臂下发上拉）

3.窄握双杠臂屈伸（可用两个凳子做双杆）

4.凳上反屈伸：仰卧反撑

5.窄距俯卧撑

三、肱二头肌（各种动作弯举）

1.锤式哑铃交替弯举

2.交替斜哑铃弯举

3.哑铃坐姿弯举

4.双手哑铃弯举

5.卧哑铃弯举

四、背部肌肉

1.俯身双臂划船（腰部收紧，微微反弓，双臂贴紧身体两侧，感受背阔肌发力，向后提拉）

2.俯身单臂划船

五、腿部肌肉

1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）

2.保加利亚单腿蹲

3.罗马尼亚硬拉

4.箭步蹲

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