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说到练胸肌的动作，俯卧撑一定是榜上有名的。 新手入门时可以用它来提高胸部和手臂的力量，高手用它负重也能玩出各种花样。但一个动作哪怕再好，也是有局限性的，到达一定的程度时，俯卧撑所带来的效益就会开始停滞不前，花费同等的时间收获却大不如从前，想要帮助身体渡劫，是时候练一练器械了。 哪怕一个刚入门的新手也必然知道杠铃卧推和哑铃卧推这两个神级动作，但此类器械的操作还是有一定门槛的。如果没有个教练或者伙计在旁边照看，是极具危险性的。 在学习掌握杠铃和哑铃技能的同时，你也应当放眼望下其他动作，比如门槛更低，更加安全的固定器械动作。 永远不要小看健身房里的任何一个器械，它之所以存在于此一定是有道理的。 坐姿器械推胸这个动作相信不少伙计们并不陌生，简单来说就是你坐在那里练胸肌的机器，对初学者更加友好，同时掌握正确的姿势照样能让你练出大胸肌。 这一期我就来聊一聊，坐姿器械推胸这个动作，以及如何正确地使用这个器械带来更强的发力感受。 坐姿器械推胸这个动作主要是刺激胸大肌的，同时参与发力的还有手臂和肩膀。 所以它还能很好地提高肩关节，肘关节和腕关节的力量，为以后练其他自由器械提供了强大的基础支撑。 首先抢占到这个没有太多人关照的器械，把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着记得调整合适自己的重量。 坐在座椅上，保持头部上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手握紧把手，胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩1-2秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激，越慢刺激感越强。 这个动作很简单，但仍然有几个需要大家伙注意的要点。 1.做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。 2.向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可，太过靠后也是容易拉伤肌肉的。 3.注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。 4.注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌去推，能够降低小臂借力。 当对动作能够正确的掌握时，记得经常照镜子，找到胸肌的弱势部位，加强训练，而不要抓住一个部位不放。 我们知道杠铃卧推可以通过调整躺的角度来刺激不同的部位，坐姿器械推胸也有这样的诀窍在里面。 虽然坐姿器械不能改变身体的角度，不过可以通过调整座椅高度的方式来实现。 常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。 如果你现在能掌握杠铃和哑铃，那么可以在练完卧推之后再来几组坐姿推胸，一定会收获满满的泵感。 这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。 如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。 |
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