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健身作为一项老少皆宜的运动，能够帮助我们强身健体，也是颇受人喜爱的。健身的好处这么多，不仅可以帮助我们减脂以及管理身材，还可以帮我们增强肌肉力量，提高身体代谢。很多人并不是不喜欢健身，而是因为自身的原因、时间问题，导致健身成了一个难题。 健身前，很多人要做的一件事就是花钱办卡，虽然健身卡并不是很贵，但也不是人人都能负担得起的，再者，健身花费的时间周期也比较长。 对于一般上班族而言，他们除了周末有时间，其他的时间也是少之又少。而他们所住的小区，并不是都有健身房的设备，他们来回一趟健身房的距离也是很远，而这几个问题，导致大部分人是不愿意去健身房健身的。 不少人更倾向于户外跑步或者在家健身，这样能够充分利用时间，比如在家里训练的话非常方便，还不用觉得人多口杂。在家只要有一些健身装备，你就可以在家打造一个迷你健身房。 那么，如何在家里训练达到健身的效果，帮你减脂瘦身，增肌塑形？分享这6个徒手健身动作，每天20分钟，有效增肌减脂，瘦身塑形！ 1、开合跳 开合跳作为热身动作，可以让我们的身体热络起来，做好训练的准备，不仅快速提高燃脂心率，而且可以让身体快速进入到运动的状态，提高血液循环。 建议：10分钟的开合跳训练，分5组，每组1分钟，间歇1分钟。 2、平板支撑 平板支撑是锻炼核心肌群的动作，可以强化腰腹力量，有效地提高运动的效果以及预防运动受伤几率，针对腹部的塑形瘦身的动作，平板支撑可以说是比较适合大众运动的方式。 建议：新手进行30-60秒每组，每天5组，如果有了基础后，还可以进阶训练，进行动态平板支撑，可以更有效地改善弯腰驼背的状态。 3、深蹲 这个动作对于下半身的塑形效果非常好，作为锻炼下肢的招牌动作，深蹲不仅可以减脂瘦腿，还可以有效地改善扁平臀，增强肌肉力量以及增强腿部力量。 建议：一般新手15-20个为一组，一天3-4组的训练，有运动基础的人可以尝试负重深蹲，或者是深蹲开合跳。 4、直臂撑收腹跳 这个动作是比较有难度的，对于没有运动基础的人来说，单单地进行这个动作就可以把自己累死了。很多人坚持不到30秒，就累趴了。这个动作需要坚持去练，当你的体能和体力上升后，就可以尝试做到60秒，每天坚持3-4组，间歇60秒。 5、俯卧撑 俯卧撑主要训练上半身的肌肉，比如手臂以及胸部的肌肉，增强手臂力量，是锻炼上肢的黄金动作。而且俯卧撑的招式非常多，不同的动作分别训练不同的肌肉群。 建议：做3-4组俯卧撑，每组力竭，当我们习惯了做标准俯卧撑，我们还可以尝试上斜式俯卧撑，下斜式俯卧撑以及钻石俯卧撑，进阶者可以尝试单手俯卧撑。 6、弓步蹲 由于深蹲的光环，箭步蹲就容易被人忽视。但是，箭步蹲的训练效果一点都不亚于深蹲，还能针对腿部的肌肉进行训练，提臀的效果更明显。 建议：一般新手18-20个为一组，一天3-4组的训练，有运动基础的人可以尝试负重箭步蹲。 6个徒手健身动作，坚持2-3个月以上，能帮你刷低体脂率，提高肌肉量，拥有曲线身材！ |
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