【原】臀推，一个练臀的最佳动作！5个变式臀推，练出女神的翘臀！

如今的女孩，不再以体重为目标，完美的身材曲线，才是女神的标志。女生都希望拥有一个好看的翘臀，可以为你的魅力值加分。好看的下肢曲线，让你形象更动人，吸引更多人的目标。

翘臀身材，需要靠力量训练的打造！但是，女生小伙伴在一些练臀动作中，往往不太懂得臀发力，让腿部借力。所以，训练的时候往往会有反效果。在练完之后腿就越来越粗，没有达到练臀的目的。

很多女生都会认为，深蹲有利于练出蜜桃臀，这没错。深蹲训练，的确可以帮助我们的臀大肌成长，全方面的提升下肢的肌肉力量。

但是，练深蹲不是练臀的最好动作，相信很多小伙伴在深蹲完之后，只有腿觉得酸疼，臀部的感觉却没有什么感觉。

那么，相比较于深蹲，练习臀大肌更好的动作就是臀推。这个动作可以让你练臀的时候，减少腿部的发力，更好的刺激臀部肌群。

今天笔者将为大家介绍几种臀推的变式，让大家在做这个动作，可以给臀部一定的新鲜感。

第一个就是我们比较熟悉的动作，就是我们的臀桥了。

我们进行阻力带臀桥时，首先，我们将身体平躺在瑜伽垫上，然后屈膝，将弹力带绑在我们的膝盖上一点的地方。

第二步，让我们的脚带动臀部往上，将臀部推至极限，这个动作可以直接刺激我们的臀大肌，稳定核心肌群，预防腰痛。

第二个动作是杠铃臀推

其实臀推跟臀桥的区别，就是我们的身体垫高的状态，两个动作的目标肌群是一致的。

杠铃臀推，就是把我们的上背靠在哑铃凳上，让我们的身体中部垫上瑜伽垫，然后放上杠铃，用我们的屁股推到顶端，在慢慢放下，视线保持在前方，记得要缩下巴跟呼吸。

第三个动作是单脚臀桥

单脚臀桥比起我们的双脚臀桥，更加仰赖身体的稳定性。我们躺卧在瑜伽垫上，推臀让我们的膝，臀和肩成一直线。这样可以刺激我们的臀大肌，下背保持放松，这样可以防止我们的身体过度代偿。

第四个动作单腿臀推

当你掌握了单脚臀桥之后，你就可以进入更加高阶的训练了。我们同样是将上背部放在哑铃凳上，这次我们不是将杠铃放在髋部，而是用壶铃，让我们的身体下沉，再推臀到顶峰，缓慢还原。

最后一个臀推动作，就是我们的脚撑箱式臀桥了。

这个动作需要我们把脚放在凳子上，然后逐渐抬起臀部，收紧腰腹，挤压臀大肌，保持1-2秒后再恢复原位。

相信上面的几种臀推方法，大家有的也没尝试过。

这几种臀推的方式，可以不同的角度刺激我们的臀大肌。这样的臀推训练，各位女生小伙伴就不用担心只粗腿而练不到臀部了。通过几个不同的动作，可以给大家在练臀的时候，感受动作的新鲜感，提高训练的动力。