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（来源：爱健身，ID：love-fitness） 臀部肌群属于大肌群， 在练习前请做好充分的准备活动， 以及臀部的激活练习， 当然你可以把第一个循环作为臀部激活。 这份计划有6个动作组成， 男女通用， 练习的朋友按照以下顺序进行练习即可。 练习过程中尽可能的慢一点， 体会目标肌群的发力。 整套动作做2-5个循环， 相同动作之间休息1分钟， 不同动作之间休息2分钟。 动作1 箭步蹲+后抬腿 左右各10-20次 ▼ 动作2 单脚跪姿后抬腿 左右各10-20次 ▼ 动作3 宽距深蹲 20-30次 ▼ 动作4 交叉箭步蹲 左右各10-20次 ▼ 动作5 单脚跪姿后蹬腿 左右各10-20次 ▼ 动作6 单脚箭步蹲 左右各10-20次 ▼ |
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