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话不多说，五套训练计划直接双手奉上。不过，要想高质量完成这五套训练计划，可是需要一定的训练基础的哦。小白朋友们这次可能要失望咯。 训练计划一：臀腿爆炸组 大腿和臀部训练往往困扰着众多训练者，尤其是女性。如果你也老是找不到下肢训练的泵感，那么今天你的福音来了，尝试一下这个训练计划吧。
小技巧杠铃早安深蹲/山羊挺身： 这两个动作都是髋铰链运动，在动作过程当中必须保持脊柱中立位。在进行早安深蹲时，还需注意脖子和肩部都处于中立位；山羊挺身的时候，可以收紧下巴使得后侧链紧绷，这样同样有助于收紧臀部，使得发力点更集中于下背部。
站姿提踵： 在进行这个动作的时候需站在高处以增加动作幅度，完成动作过程中需要注意两点，第一，下落的时候需充分拉伸；第二，上提的时候注意顶峰收缩。此外，动作速度不要太快，注意肌肉控制，避免底部弹震。
杠铃臀桥/单腿臀桥： 首先你需要为这个超级组准备两个杠铃，这样就能在轻重之间做到无缝衔接。单腿臀桥其实也就是臀桥的升阶版本，抬起一条腿，使得训练难度更高。
单腿硬拉： 首先保持单腿支撑，支撑腿直立，俯身过程当中，支撑腿微曲，同时臀部往后，以保持身体平衡。此时，将身体重心放在支撑腿的脚跟位置，保持脊柱、脖子等位置处于中立位，以避免受伤。
杠铃箭步蹲： 注意，在这个动作的时候一定要注意身体的稳定性，为保护膝盖，切记保持膝盖脚尖在一个方向。当然我们也可以借助史密斯机来保持身体的稳定性。
宽距杠铃深蹲： 尝试保持四秒的离心收缩（即下降阶段），你会感受到异常酸爽。在保持动作正确的前提下，下蹲深蹲越深越好（起码达到大腿与地面平行的程度）。
单腿坐姿腿弯举： 在进行单腿动作时，试着将你的腿放到滚轴的中间位置，这样可以尽可能减小对膝盖的压力。
训练计划二：背部+核心训练 （共五篇，第一篇完结）
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