前屈手碰不到脚趾？你需要这套拉伸序列，帮助你深度前屈

练瑜伽，很多伽人前屈下不去，特别是初学者，不仅手和脚的距离还有很远，背还拱的像个圆弧一样。

为什么会这样呢?前屈体式受限，是身体后侧太紧张，这里的身体后侧包括背部、臀部、大腿和小腿。

所以，身体后侧的拉伸不可少，那就跟着小编一起来练习这套拉伸序列吧，长期练习不仅可以让你轻松前屈，还能缓解腰背疼痛。

1、猫牛式

• 跪姿准备，手和肩同宽

• 脚和髋宽，膝盖在髋的正下方

• 吸气抬头塌腰，臀部向上
  

• 呼气含胸拱背，眼睛看肚脐
  

• 动态练习8-10组
  

2、半神猴式

• 四脚跪姿准备，左大腿垂直地面

• 右腿向前伸直，脚跟踩地
  

• 双手空杯掌撑地，髋部中正
  

• 双肩放松，脊柱延展
  

• 保持8-10个呼吸，换反侧

3、坐角伸展式

• 坐姿准备，双腿打开到适合的距离
  

• 坐骨压实垫面，双腿伸直脚尖回勾
  

• 脊柱延展，身体慢慢前屈向下
  

• 双手伸直，掌心撑地，肩膀放松
  

• 保持8-10个呼吸
  

4、坐立前屈式

• 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾
  

• 左脚套伸展带，左手紧抓伸展带
  

• 吸气，脊柱延展向上，胸腔展开
  

• 呼气，身体前屈，右手靠近右脚

• 保持8-10个呼吸，换反侧

5、天鹅式

• 屈右膝，大小腿垂直
  

• 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

• 左髋向前右髋向后，髋水平

• 双手在身体两侧撑地，背部延展
  

• 保持5-8个呼吸，，换反侧

6、仰卧手抓脚1.2.3

• 仰卧在垫面，双腿伸直
  

• 呼气，屈右腿到胸前
  

• 右脚套带，伸直右腿
  

• 左腿用力伸直往下压
  

• 手用力将右腿拉近腹部

• 上方脚向旁侧打开，远离身体
  

• 对侧肩膀和髋不要离开垫面
  

• 换右手抓伸展带，左手伸直
  

• 右手将左腿拉向右侧
  

• 左侧肩膀压实垫面
  

• 以上各保持8-10个呼吸后换边

7、针眼式

• 仰卧，屈右膝大腿靠近腹部
  

• 左脚放在右腿上方
  

• 双手环抱右腿后侧
  

• 用力将右腿拉向胸腔
  

• 保持8-10个呼吸后换边
  

8、站立前屈式

• 山式站立，脚跟用厚物垫高

• 吸气，脊柱延展向上
  

• 呼气，身体前屈向下

• 头部自然放松，保持8个呼吸

• 脚跟的厚物移到前脚掌
  

• 再次前屈向下

• 保持8-10个呼吸

• 移开辅具，双脚踩地
  

• 慢慢前屈向下

• 感觉一下是不是更深入了
  

前屈使人谦卑，让大脑归于平静