墨菲食谱 | 燕麦新吃法

xzg013 2020-09-11

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Good Morning from Mofei

早安。

燕麦这个食材已经老生常谈了，随着“健康饮食”这股风潮，很多人可能不知道燕麦到底为什么好，但是吃就对了。

想要和大家说的是，燕麦本身这个东西并不低卡，但是它的饱腹感会比较强，蛋白质又是谷物里数一数二的高，富含膳食纤维，而且还低GI，吃进去不会给血糖带来很大的波动，所以它好，大家都推崇。

关于燕麦的吃法，最简单的就是：燕麦粥！

如果你的燕麦粥不想吃的太寡淡，那我们可以尝试七彩燕麦粥。

点击图片，可以进入【燕麦粥】专题，教你把寡淡的燕麦粥吃出高颜值。

那么除了燕麦粥，燕麦还有什么花样吃法呢？今天就来给大家分享一个【燕麦吃法大合集】。

现在来赘述一下燕麦的种类：

传统燕麦片（rolled oats&old fashion oats)，用途特别广泛，非常适用于烘焙，也是下面食谱中用到最多的燕麦片，一般包装上会写上传统燕麦片rolled oatos.

快熟燕麦片（quick rolled oats），和传统燕麦片差不多，只不过被压的更薄更碎，质地柔和一些。

花式燕麦片（muesli），就是各大超市非常常见的含有果干和坚果颗粒的传统燕麦片，糖分也会相对高一些。

即食燕麦片（instant oats)，关于即食燕麦片，也就是基本不用煮的燕麦片，拿开水一冲就可以食用了。它的营养成分相对于传统燕麦片不会相差很多，但是即食燕麦片在加工过程中会损坏很多β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），所以在体内被消化的速度会快些，也就是血糖生成指数（GI）会比传统燕麦片高。

墨菲食谱中提到的燕麦，都是【传统燕麦片】。

001-紫薯燕麦司康
002-龙利鱼牛油果燕麦披萨

003-玉米坚果燕麦烤蛋奶

004-燕麦蛋挞

005-无糖红枣燕麦玛芬

006-腰果可可酸奶玛芬

007-紫薯燕麦挞

008-无糖无油香蕉意式薄脆

009-进阶版紫薯燕麦挞

010-土豆泥燕麦披萨

011-香脆简易可可燕麦棒

012-香葱芝麻燕麦鸡蛋饼

紫薯燕麦司康

所需食材：

紫薯200克，中筋粉150克，燕麦50克，泡打粉4克，盐2克，糖或者蜂蜜15克，黄油25克，牛奶40毫升，鸡蛋1个，肉桂粉1茶匙

具体步骤：

①紫薯放蒸锅蒸熟，去皮，加点牛奶捣成泥（牛奶量根据紫薯的干湿决定）。

②面粉燕麦泡打粉盐糖混合，加入冷黄油块，用刮板切割黄油和面粉使之混合，待黄油颗粒变小，面粉呈乳黄色的状态，有点像粗玉米粉即可。

③加入牛奶，鸡蛋，肉桂粉，若手温太高，用刮刀板辅助，切拌揉成面团的形状，不需要出筋膜，成团即可。

④面团一分为二，分别擀圆，中间加入紫薯泥，边缘压紧。放入冰箱冷藏20分钟定型。

⑤切六块，刷蛋液，撒点芝麻。

⑥烤箱190度预热，放入中层烤18分钟即可。

龙利鱼牛油果燕麦披萨

所需食材：

燕麦片40克，龙利鱼块100克，鸡蛋2个蛋清，一个蛋黄，牛油果泥50克，盐适量，橄榄油适量

具体步骤：

①半个牛油果去皮去核捣成泥，将鸡蛋打散，加入牛油果泥和燕麦，混合均匀。

②准备模具，我用的是6寸的活底模具，在模具底部和周围用厨房纸巾擦一点橄榄油，方便脱模，然后将混合液倒入模具中。

③前一天晚上就将龙利鱼切块腌制，盖好保鲜膜放入冰箱冷藏。早上拿出来直接将龙利鱼块放在②的混合物上，均匀铺开。

④再加入少许橄榄油在表面，用油刷刷均匀。

⑤烤箱上下管180°预热，入烤箱30分钟。

⑥开吃！表皮的生燕麦会有脆脆的口感，而里面则是糯糯香香的，想要高颜值的可以在上面装饰无糖酸奶和水果，搭配起来更棒哦！

玉米坚果燕麦烤蛋奶

所需食材：
燕麦50克，鸡蛋1个，牛奶200毫升，熟玉米粒一把约40克，每日坚果一包
具体步骤：
①燕麦，鸡蛋，牛奶，玉米粒，混合均匀。
②倒入烤碗。
③撒上一包每日坚果。
④烤箱190度预热好，入烤箱烤25-27分钟即可。
**玉米粒和每日坚果的果干增加甜味，刚刚好。

燕麦蛋挞

所需食材：

中等香蕉2根，蜂蜜20g，肉桂粉1/2茶匙，燕麦140g，鸡蛋1个，牛奶50g，奶酪适量

具体步骤：
①将香蕉去皮掰小，在香蕉中加入20g蜂蜜，然后把香蕉碾压成糊状（此步骤可以在香蕉中滴几滴柠檬汁，防止香蕉过快的氧化变黑）。
②在香蕉蜂蜜糊中加入一勺肉桂粉，经过烤制，肉桂的香气会散发出来，但是很多人不喜欢肉桂的味道，那根据自己喜好此步骤可以省略。
③加入140g燕麦，搅拌均匀，至香蕉燕麦糊有黏性（由于香蕉和蜂蜜的原因）。
④拿出准备好的马芬烘焙模具（我用的是硅胶六连模），用勺子将搅拌好的香蕉燕麦填入到马芬模具中，将底部和边缘压实，将其压出一个小碗的模样，中间留有一定的空间。
⑤烤箱180度预热，上下烘烤10分钟。
⑥鸡蛋打散加入牛奶，过筛。
⑦蛋液放入烤完10分钟的燕麦挞皮，不要太满，继续180度烤18分钟。如果想要加马苏里拉，可以最后5分钟撒薄薄一层烤。冷却脱模～

无糖红枣燕麦玛芬

所需食材：

全麦粉50g，燕麦50g，牛奶60ml，鸡蛋1个，香蕉1根，红枣4个，泡打粉一茶匙

具体步骤：
①把全麦粉和燕麦混合，加入泡打粉。
②打入鸡蛋，搅拌。
③将香蕉、牛奶、去核红枣丢入搅拌机搅拌。
④将③搅拌出来的香蕉红枣牛奶倒入②。
⑤倒入玛芬模具，烤箱190预热，放入烤箱20分钟就可以开动啦！

腰果可可酸奶玛芬

所需食材：
一根熟透的香蕉，一个鸡蛋（正常大小），全麦粉70g，燕麦50g，可可粉20克，泡打粉一茶匙，酸奶100克，牛奶35克
具体步骤：
①香蕉去皮，碾成泥。
②将牛奶，酸奶，鸡蛋，香蕉泥倒入碗中，搅拌均匀。
③加入燕麦，全麦粉，泡打粉，用刮刀搅拌均匀至无粉状态，不需要过度搅拌。
④将面粉糊倒入玛芬杯，七八分满就可以了。加上一些腰果。
⑤烤箱预热180度，烤20-25分钟即可享用啦。

燕麦紫薯挞

所需食材：

中等香蕉2根，传统燕麦片100克，紫薯70克，牛奶150克
具体步骤：

①香蕉压成泥，分次加入燕麦片混合均匀。
②马芬模具喷油，将香蕉燕麦的混合物压入模具，放入预热好的烤箱180度烤15分钟。
③紫薯提前蒸熟后去皮切小块，加入牛奶，放入榨汁杯打均匀。
④将紫薯牛奶泥填入烤完的香蕉燕麦挞，再180度烤10分钟后出炉。

无糖无油香蕉意式薄脆

湿性材料：

香蕉1根，鸡蛋1个

干性材料：

全麦粉70克，中筋粉70克，燕麦50克，泡打粉2克，小苏打粉1克，盐2.5克，核桃碎适量

具体步骤：

①烤箱175度预热。

②香蕉去皮捣成泥，加入打散的鸡蛋混合均匀。

③混合所有干性材料。

④将香蕉鸡蛋的湿性材料倒入干性材料中，翻拌均匀，不要过度搅拌以免起筋。

⑤最后应该是一个很干的面团，如果太干可以加一丢丢牛奶。

⑥把面团放到烘焙纸上，压成1.5厘米左右厚度的长方形面饼，刷上一层蛋液（也可不刷）。

⑦放入烤箱175度烤25分钟。

⑧拿出放凉几分钟后，切片。

⑨切面向下放入烤盘，烤箱继续150度30分钟，15分钟后翻面。

进阶版紫薯燕麦挞

所需食材：
中等香蕉2根，传统燕麦片100克，紫薯中等大小1根，鸡蛋1个，牛奶适量，额外燕麦片少许，核桃少许
具体步骤：
①香蕉去皮捣成泥，分次加入燕麦片混合均匀。
②6寸挞模具喷洒椰子油，将香蕉燕麦混合物压入模具，模具的边缘略高，中心略低。
③放入预热好的烤箱180°烤15-18分钟。
④紫薯提前蒸熟后去皮捣成泥，如果太干可以加一点牛奶。
⑤鸡蛋打散，加入少许牛奶混合均匀。
⑥将紫薯泥压入香蕉燕麦挞中，然后过筛少许鸡蛋牛奶的混合液到紫薯泥上，撒一些额外的燕麦片和核桃碎。
⑦烤箱200°烤10分钟后转180°烤15分钟至鸡蛋液熟透。

土豆泥燕麦披萨

披萨胚：

中等大小土豆1个，燕麦40克

所需食材：

红椒小半个，青豆15克，玉米粒15克，胡萝卜20克，虾5只

番茄酱汁食材：

番茄1个，洋葱30克，大蒜1瓣，无添加番茄酱1包

调味料：

黑胡椒，盐，马苏里拉芝士，欧芹

具体步骤：

①土豆蒸熟，去皮，捣成泥。

②加入燕麦搅拌均匀，放入盐、黑胡椒调味，搅拌均匀。