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力量训练不但能通过增加肌肉含量来提高基础代谢，从而起到减肥的作用。还能延缓衰老，勾勒肌肉线条来美化身体曲线，更能增加骨密度、改善健康状况、使精力更加充沛。 男生可以通过力量训练来增加身体的各项围度指标，使自己更加健硕。女生可以通过力量训练拉长身体比例，使自己更具有曲线美。 为了让力量训练效果更好，并减小训练当中对身体的伤害，掌握相关的知识是非常必要的。不是说找到负重物来举就可以。但是作为健身小白来讲，想要掌握每一个动作的标准很难。那么也不没关系 ，因为在所有的力量训练当中也是会有一些通用的原则可以帮到你，当掌握了这些通用原则后，再根据某一个具体动作来细化标准。 训练前热身 热身是训练过程中不可或缺的一个重要环节，但总是会因为它不能直接起到健身效果或时间紧张而被忽略。但它能通过增加运动幅度、提高肌肉的应答性、加快恢复、降低受伤风险来让身体做好高强度锻炼的准备。 所以热身一定要做，不但要做低强度节奏平稳的常规热身，还要做针对于接下来要训练的某一部位的特定热身，特定热身有利于激活目标肌群，使得下一步的训练更加有效果。 呼吸原则 正确的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举进呼气；向后仰动作时吸气；做向前趴的动作时呼气。 保持腰背挺直 保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。 初学者把复合动作作为重点 复合动作包括两个关节的运动，而独立动作只有一个关节参与。完成一个复合动作需要辅助肌群的支持。通过复合动作全身都会得到锻炼，能够让身材更加均匀，这一点独立动作很难做到，所以初学者更适合复合动作。 做到力竭 力量训练要全力以赴，除去热身以外，每个动作都要在保证动作标准的前提下，能做10个就不要做9个。 训练次数与组数 每周锻炼全身肌肉三次，每次安排三组（一种方法锻炼一个肌群）锻炼，给予肌肉足够的刺激但不会让它负担过重。一组锻炼后不要直接进入下一组，中间应有休息，但最好不要超过30秒。 肌群与运动量 大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5个练习动作，每个练习3-4组才行。小肌肉群一般用2-4个练习动作，每个练习2-3组就可以。另外一些小肌群（比如肱三头肌）会刺激比较敏感，而且在其他相关的复合动作当中也会被锻炼到，所以根据自身的情况和锻炼目的选择适当的强度的组数，以防锻炼过度。 通过增加使用重量或减少两组间的休息时间两种方法来提高强度。 主动控制动作轨迹 下放重量的时候应该在充分控制下进行，目的是主动控制动作，以避免因重力原因产生的自由落体式下放（非常危险），上举时则应该用爆发力尽快举起重量，以获得对肌肉最大的刺激效果。 放慢速度 把速度适当放慢有助于充分感受目标肌群的发力，以建立肌肉与意识的关系。保证每完成一个动作，每一次的重复，目标肌群都保持紧张，确保通过它的发力来做动作，这样锻炼效果将会得到最大程度上的提高。 结束时不忘拉伸 当训练结束时身体柔韧性会比较好，是拉伸的有利时机，另外，拉伸也可以缓解肌肉的酸痛，保持关节的健康。 实践要在理论的指导下才会更有效，力量训练当然不会例外，绝对不能在没有预备知识的情况下一上来说行动，效果差不说，还会损害健康。 |
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