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跑步作为一项老少皆宜的运动，它可以强身健体，增加心肺功能与耐力，促进脂肪消耗来减肥，等等。所以在一些场合（比如公园），跑步的人群随处可见。 但是除去跑前的准备，和跑步的进行以外，在跑后的拉伸和放松做了些什么，是减慢速度，通过走路的方式等待心率降下来（很多人都会这么做），还是会停止压压腿？还是做一下全身性的放松？ 我们都知道，跑后拉伸有利于肌肉的恢复，缓解疲劳。或者在跑后我们都会感受到腿部的紧张会去重点做腿部的拉伸，这一点在公园也比较常见。但是跑步却是一项全身性的运动，所以在跑后需要拉伸放松的不仅是腿部，而需要对全身肌肉的拉伸与放松。 在下面8个动作，可以让全身都得到有效地拉伸，当然这些动作除去跑后做以外，其他时间也可以做，用来缓解身体僵硬问题。 动作一：斜方肌拉伸15-30秒，换边 站姿（坐姿），头部往一侧斜前方倾斜，同侧手放在头部上方给予向下的压力，使斜方肌得到进一步伸展 保持动作 动作二：三角肌拉伸15-30秒，换边 站姿（坐姿），上半身挺直，目视前方，一条手臂贴近胸部向另一侧伸直 另一手臂屈肘夹住伸直手臂，拉后拉近身体 感受三角肌的拉伸 保持动作 动作三：肱三头肌拉伸15-30秒，换边 站姿（坐姿），上半身挺直，目视前方 屈右臂将右手放在后背脊柱中央，用左手给右臂肘部拉力，感受肱三头肌的拉伸。 保持 动作四：小腿后侧拉伸15-30秒，换边 站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地 屈髋俯身，双手向下触摸脚尖 保持 动作五：股四头肌拉伸15-30秒，换边 站姿，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部 收腹，向前挺髋 保持 如果不能保持身体平衡，手扶固定物体 动作六：小腿后侧拉伸15-30秒，换边 站姿，向前迈出一条腿呈弓步，双手叉腰 注意膝盖与脚尖方向一致，重心向前移 感受小腿的牵拉感 ，保持 动作七：腹部拉伸15-30秒，保持 站姿，双腿交叉，左腿在前，左侧手臂叉腰 右侧手臂上举，向左侧伸展上半身 感受身体右侧的牵拉感 动作八：内收肌拉伸及脊柱灵活度练习15-30秒，换边 俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开 同侧手肘触地后用力向上伸展， 眼睛看手的方向，保持 在实际的拉伸过程中，拉伸时感受目标肌肉的牵拉感有稍微的疼痛即可，不要让自己过于疼痛，这样不但不会起到想要的效果，还会起反作用甚至会拉伤。 |
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