|
初学者可以尝试练到第8个体式，建议先收藏起来，等实力够了再来挑战！ 01、虎式脉动 - 四足支撑进入虎式
- 呼气收腹，左腿屈膝向前
- 右手屈肘向回与左膝相触
- 吸气还原，每侧动态练习10次
02、斜板登山式 - 从虎式退出，进入斜板式
- 呼气收腹，右腿屈膝向前
- 膝盖触碰右侧腋窝
- 动态练习8次后换另外一侧
03、四柱支撑 04、斜板式 05、单腿侧板式 - 进入侧板式，呼气，收腹
- 左手、左腿撑地
- 身体侧向左侧
- 右手、右腿打开向上
- 停留3-5个呼吸，换边
06、站立前屈变体 - 从侧板式退出，进入站立前屈
- 呼气，收紧核心，右腿稍稍离地
- 脚趾触碰右手小臂
- 停留5个呼吸，换边
07、站立手抓脚趾式 - 从站立前屈退出回到山式
- 吸气，左腿伸直向前
- 左手抓左脚趾，核心收紧
- 停留5个呼吸，换另一边
08，战士三式 - 进入战士三式，右腿支撑地面
- 左腿向后伸直，髋部摆正
- 停留5个呼吸，换另外一侧
09、单腿劈叉 - 从战士三进入单腿劈叉
- 吸气，右腿支撑地面
- 呼气，左腿向后向上
- 停留5个呼吸，换另一侧
10、鹤蝉式 - 进入鹤蝉式
- 双手距离与肩同宽
- 吸气，坐骨向后向上
- 呼气，双腿屈膝
- 膝盖找腋窝
- 核心收紧，脚背绷直
- 停留5个呼吸
11、手倒立 - 从鹤蝉式退出，进入手倒立
- 双手打开与肩膀同宽
- 收紧核心，肩膀上提
- 左腿向上抬高
- 停留5个呼吸，换另外一侧
12、肘倒立 - 从手倒立退出，进入海豚式
- 核心收紧，肩膀力量上提
- 进入肘倒立，停留5-8个呼吸
当你越在体式里精进，会发现对手臂、核心力量要求越高，初学者一定要打好基础噢！
|
