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大家好，我是中老年健康餐桌发起人吴凡。 今天我们要跟大家分享的是糖友的中餐。糖友的中餐。我们有的糖友跟我说，吴老师自从我得了糖尿病以后，我就体现不出来吃的乐趣，我就变成了一个自我虐待者，或者有的人就被糖尿病吓得从此不敢吃荤的，我也知道，特别是一些女性，把自己搞的皮包骨头，其实这两个极端都是不行的。第一个不知道怎么吃，第二个根本不管，第三个吓得什么不敢吃。这都不是科学的方法。我不知道别人怎么样，我不是糖尿病，我也没有其他的慢性病，但是你要让我过于饿肚子，我是受不了的，我们有的糖友我知道，饿的受不了，一口气吃8个沙琪玛，所以说我是坚决反对我们朋友饿肚子来控制血糖，这个叫什么？叫饮鸩止渴。 中餐的搭配原则： 第一、不饿肚子； 第二、不飙升血糖； 第三、对于身体的康复打下一个非常重要的科学的基础。 所以说我今天教大家的中餐的搭配原则，第一个不饿肚子，第二个不飙升血糖，第三个对于我们身体的康复能打下一个非常重要的科学的基础。好我们首先来说说中餐主食的搭配。在前面几节课当中我都跟大家说过了杂粮饭怎么搭。长豇豆或者白萝卜肉菜饭。我们怎么搭？我们各地的朋友可以根据自己的饮食习惯，我们主食可以是杂粮饭，也可以是肉沫饭，或者北方的朋友我可以用三合面就是绿豆粉1/3，白面1/3，荞麦面1/3，充分和匀了。我们可以包饺子、做面条、包包子、做糕点，三合面它也可以确保持续的低流量的碳水化合物。就是咱们主食可以根据各个地区的特点，自己的饮食特点。 当然我们有了糖尿病以后也不要过于任性，我就见过任性的人。专门来挑战底线。我认识一个咱们糖友62岁，一个女性，她只要注意饮食，一个星期保证好，一个星期血糖下来了，然后按耐不住了，她就要挑战我要吃面包，我要吃肉松面包，我要吃沙琪玛，她就专门来挑战你，然后挑战三天，一切又打回原形。 所以说我建议我们的同学们，我们的糖友，如果你有幸有缘跟吴老师碰到了，咱们如果接受了吴老师的这个健康饮食的理论，我们一定要持之以恒，一定要按照我们的要求来做，并且确保自己不要饿肚子。  特别提醒： 主食不要超过二两以上，二两就够了。 当然我们主食到底吃多少呢？就是杂粮饭，肉沫饭，包括这个三合面做的这个食物，主食不要超过二两以上。二两就够了，二两就够了。有的人说我的工作量挺大的，二两不够。你放心，从这个营养搭配的角度上来说，二两饭或者二两面已经绝对不少了。而且我们这样吃下去，它不会导致血糖的飙升。 好，我们接下来，来说说这个菜，说说这个荤菜怎么做？因为不能在节目当中只是告诉大家一顿中饭的搭配，我要告诉大家更多的搭配的原则。比如说我们可以做这个清蒸鱼，可以炒鸡脯肉，为什么？因为鸡脯80克的鸡脯它只含有90千卡的热量，这个热量是非常低的。而且我们鸡脯肉如果炒鸡丁你炒好了，又可以很好吃，对不对？另外像排骨汤、炒牛柳、炒羊肉片、炖羊肉或者鸭肉，我们可以自由的安排。但是大家一定要注意一点，就是我们一天到底吃多少肉是正常的、是健康的？我们现在很多人吓得不敢吃肉，我告诉大家绝对不吃肉的人对于糖尿病的康复来说，我认为是弊大于利的。  一天肉的量及吃法： 吃肉量公式：（身高-110）x3.6 吃法：避免烧烤的，避免油炸，避免过辣过咸，搭配大量的蔬菜。 我们一天究竟吃多少肉？我在这里告诉大家一个公式，这个公式外面没有的，大家一定要记住。我们一天吃多少肉是有计算公式的，就是用我们的身高减去110，当然身高是厘米了，然后用这个数字乘以3.6，这个就是我们一天要吃的这个肉量。我算过了，我身高1米73减去110乘以3.6，大概我一天的吃肉量在240克左右，不到半斤。差不多就是半斤。所以我们大家可以这样算。比如说我这个半斤肉，按照这个搭配来说，我早晨可以吃一份，中午吃三份，晚上吃一份，按照中国人的习惯来说可以这样搭。所以说，肉它不是绝对可以吃的，肉不是绝对不可以吃的。我们只要搭配合理完全可以。所以这个荤菜中午一定要有一个。但是我们要避免烧烤的，避免油炸的，这两个要避免，烧烤的，油炸的要避免。然后在这个大原则的基础之上，我们可以发展出来很多自己爱吃的，当然过辣的过咸的也一定要控制住，也一定要控制住。这是关于荤菜的，我们怎么来吃。当然我建议，就是我们除了像这个清蒸鱼，像炒鸡脯肉、排骨汤、牛肉、羊肉都要搭配大量的蔬菜，都要搭配大量的蔬菜。 当然了，说到这里，对于我们糖友来说还是有点抽象的，说了那么多信息量太大。第一个大家多看几次。第二个，我接下来要给大家做一个示范，就是中午我们这样吃是可以的。  中饭示例： 杂粮饭+清蒸多宝鱼+凉拌黄瓜加海藻+炒鸡丁 就是杂粮饭二两，清蒸多宝鱼，不要买那种太大的。多宝鱼当中欧米伽三含量挺高的，然后我们清蒸多宝鱼的时候加上亚麻籽油，你看我们中午的欧米伽三又得到了一定的补充。另外凉拌黄瓜加海藻，加海藻就是我们这个夏天嘛，除了清蒸鱼、凉拌黄瓜海藻。海岛当中含有欧米伽三，我们可以用这个亚麻籽油来凉拌，另外就是可以做一个炒鸡丁，炒鸡丁怎么做呢？胡萝卜丁、彩椒丁、鸡丁、洋葱丁我们四丁合炒，可以用菜籽油来炒。  你看这个中饭难道不精彩吗？我一个人在家里还吃不到那么好的中饭。你看首先清蒸多宝鱼，高质量的优质蛋白，然后欧米伽三含量比较高。凉拌黄瓜提供了大量的水溶性维生素，炒鸡丁，鸡脯肉本身可以带来优质蛋白，而胡萝卜、彩椒、洋葱跟黄瓜搭配起来，让我们中午的蔬菜的供应量又是丰富多彩的。 所以这个中饭如果我们这样来吃，第一个肚子八九分饱，绝对没有问题。第二个并不会在两三点就饿了。第三点，我们餐后的血糖绝对不可能飙升。还有一点非常非常重要的，我们有些糖友过去吃过饭，马上就要往床上爬，很容易困。这个午餐不会让大家马上急着往上爬。第二点，我们下午不会过了一两个小时就头耷拉着没劲了。第三点，我们有一些糖友在晚餐前血糖是容易上下波动的，如果我们中午午饭加上下午的加餐，都能够遵循吴老师的要求，我们晚饭前的血糖也就会相对比较稳定。 |
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